Samenwerking – Het is weer tijd voor een nieuwe meal prep, en wat voor één! Deze keer heb ik gekozen voor een volledig vegetarische meal prep die voor het grootste deel biologisch is. Deze bio meal prep is ideaal om op een zondagmiddag te maken, zodat je voordelig en voedzaam de rest van de week vooruit kunt.
Ik kook graag met biologische producten: soms komt mijn kratje van de bioboer, soms kies ik bewust biologisch in de supermarkt. Vandaag laat ik zien wat ik maakte met een tas vol bioproducten waarvoor ik in totaal € 26,90 uitgaf naast de basisproducten (denk aan specerijen en olijfolie) die ik al in huis had.
Met de ingrediënten voor deze bio meal prep maakte ik een maaltijdsoep met boerenkool, aardappel en cannellini bonen én een vegetarische maaltijd met bulgur, geroosterde groenten en feta, beide geschikt voor vier personen. Voor het ontbijt maakte ik drie dagen een overnight oats potje en ik maakte een fruittopping met appel en dadels. Daarnaast zijn er geroosterde bieten, snackfruit zoals druiven en appels en twee soorten pompoenpuree: een zoete versie voor bij het ontbijt en een hartige versie die werkt bij de soep, bij de bulgur of als dip voor snackgroenten.
Alles bij elkaar stond ik 2,5 uur in de keuken en was ik daarna helemaal klaar met deze heerlijke bio meal prep. Kleurrijk, voedzaam en passend binnen het seizoen en mijn budget. Hieronder vind je de boodschappenlijst, kookplanning, recepten en mix & match-tips.
Tip: Je hoeft echt niet alles biologisch te kopen, koop bio waar het kan en proef het verschil!
Totale ingrediënten
- 2 bio rode bieten
- olijfolie
- balsamicoazijn
- zout
- zwarte peper
- 1 knolselderij
- 6 bio wortels (circa 500 gr)
- 500 gr bio pastinaak
- 2 grote bio uien (1x rood, 1x wit of beide rood/wit)
- 300 gr bio spruiten
- 1 bio oranje pompoen (± 1,2 kg)
- knoflookpuree
- ras el hanout
- gedroogde tijm, oregano of Italiaanse kruiden
- 1 sinaasappel
- 4 bio appels (met rode schil)
- 4 dadels
- kaneel en/of pumpkinspice
- 250 gr bio bulgur
- 1 bos bleekselderij
- 2 groente bouillonblokjes
- gerookt paprikapoeder
- 3 bio vastkokende aardappels
- 150 gr bio boerenkool
- 1 blik (à 400 gr) cannellini bonen
- 120 gr bio havermout
- 45 gr chiazaad,
- 150 gr Griekse yoghurt
- 1 pak bio amandelmelk, ongezoet
- 150 gr bio feta
- 500 gr bio druiven
Globale kookplanning (± 2,5 uur)
- Verwarm de oven en rooster de bieten als eerste.
- Rooster de herfstgroenten en de pompoen tegelijkertijd op 2 bakplaten.
- Stoof de appel-dadelcompote.
- Kook de bulgur en zet deze apart om af te koelen.
- Maak de minestronesoep.
- Maak de twee pompoenpurees (zoet en hartig).
- Bereid de overnight oats en bewaar in de koelkast.
- Verkruimel de feta, was de druiven en snijd de bleekselderij in stukken.
- Vul de bakjes en richt je koelkast in.
Recept geroosterde bieten
Ingrediënten:
- 2 bio rode bieten in de schil
- olijfolie
- balsamico azijn
- tijm (vers of gedroogd, gedroogde Italiaanse kruiden is ook prima)
- zout
- peper
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Prik de bieten rondom in en leg ze op 2 velletjes aluminiumfolie. Besprenkel met 1 el olijfolie, 1 el balsamicoazijn en bestrooi met 1 tl tijm, snuf zout en peper. Vouw de pakketjes goed dicht en leg deze in de oven. Rooster circa 60-90 minuten (afhankelijk van grootte). Omdat de bieten het langst nodig hebben, leg je deze als eerste in de oven.
Als ze klaar zijn, vouw je voorzichtig de pakketjes open en laat je de bieten afkoelen tot lauw. Haal daarna de schil van de geroosterde biet af (met handschoentjes is wel fijn om verkleuring van je handen tegen te gaan). Snij de bieten daarna in parten en doe deze in een glazen bakje.
Recept geroosterde herfstgroenten
Ingrediënten:
- ½ knolselderij, geschild
- 3 bio wortels (± 250 g), geschild
- 500 gr bio pastinaak, geschild
- 300 gr bio spruiten (schoongemaakt en gehalveerd)
- 1 grote rode ui (of witte ui), grof gehakt
- olijfolie
- 2 tl knoflookpuree
- 1 el ras el hanout
- 2 tl gedroogde tijm of oregano
- sap van ½ sinaasappel
- zout
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier. Snijd ondertussen alle groenten grof. Meng met olijfolie, knoflookpuree, ras el hanout, tijm/oregano, sinaasappelsap en zout. Verdeel over een bakplaat en rooster ongeveer 45 minuten, schep halverwege om. Laat iets afkoelen en schep daarna over in een grote glazen schaal.
Recept pompoenpuree – zoet én hartig
Ingrediënten voor 2 versies:
- 1 bio oranje pompoen (±1,2 kg)
- olijfolie
- voor de zoete versie: 1 tl pumpkin spice of kaneel, 1 tl ahornsiroop
- voor de hartige versie: 1 tl knoflookpuree, 1 el olijfolie, zout en peper
Bereiding:
Verwarm de oven op 200 graden. Halveer de pompoen, verwijder pitten en snij in plakken (met schil als de pompoen biologisch is). Meng met olijfolie en rooster circa 45 minuten. Haal uit de oven en schep optioneel het vruchtvlees uit de schil als deze erg stug is. Zo niet, dan kun je de schil gewoon mee pureren. Pureer met een keukenmachine of staafmixer. Voor de zoete versie meng je de helft met pumpkin spice/kaneel en ahornsiroop. Voor de hartige versie meng je de andere helft met knoflookpuree, olijfolie, zout en peper. Schep beide in aparte glazen bakjes.
Recept appel-dadelcompote
Ingrediënten:
- 2 bio appels met rode schil, in stukjes
- 4 dadels, in stukjes
- 2 el water
- sap van ½ sinaasappel
- 2 tl kaneel
Bereiding:
Doe alle ingrediënten in een steelpan en laat circa 15 minuten zacht stoven tot een compote. Laat afkoelen en bewaar in een glazen bakje.
Recept gekookte bulgur
Ingrediënten:
- 250 gr fijne bio bulgur
- 500 ml water
- zout
Bereiding:
Spoel de bulgur af onder koud water in een fijnmazig vergiet. Breng het water met zout aan de kook, zet het vuur uit en voeg de bulgur toe. Zet de deksel op de pan en laat 15 minuten wellen. Roer los met een vork en schep over in een glazen bakje.
Recept minestronesoep met boerenkool en cannellini bonen
Ingrediënten:
- olijfolie
- 1 bio ui, gesnipperd
- 3 bio wortels, in kleine blokjes
- 2 stengels bio dbleekselderij, in kleine stukjes
- zout
- 2 el tomatenpuree
- 2 liter water
- 2 groente bouillonblokjes
- 2 tl gerookt paprikapoeder
- 2 tl Italiaanse kruiden
- ½ bio knolselderij, in kleine blokjes
- 3 bio vastkokende aardappels, in kleine blokjes
- 150 gr bio boerenkool
- 1 blik (à 400 gr) cannellini bonen
- witte wijnazijn
- zwart peper
Bereiding:
Verhit olijfolie in een grote pan. Fruit de ui, wortel en bleekselderij gedurende 5 minuten met een snuf zout. Voeg tomatenpuree toe en bak 2 minuten mee. Voeg het water, bouillonblokjes, gerookt paprikapoeder en Italiaanse kruiden toe. Roer de knolselderij en aardappel erdoor en breng aan de kook. Laat 15 minuten zacht koken. Voeg boerenkool en bonen toe en laat nog 5 minuten pruttelen. Breng naar wens verder op smaak met zwarte peper en een scheutje witte wijnazijn.
Recept overnight oats met pompoenpuree
Ingrediënten per potje:
- 40 gr bio havermout
- 15 gr chiazaad
- 50 gr Griekse yoghurt
- 50 gr zoete pompoenpuree (zie recept hierboven)
- ½ tl pumpkin spice of kaneel
- 1 tl ahornsiroop
- 125 ml bio amandelmelk (ongezoet)
Bereiding:
Meng alle ingrediënten in een potje en roer goed door met een kleine garde of vork. Sluit af en zet een nacht in de koelkast.
Verkruimelde feta, gewassen druiven en appel en bleekselderij snack
Ingrediënten en bereidingswijze:
- 150 gr bio feta: verkruimel en bewaar in een goed afsluitbaar glazen bakje.
- 500 gr bio druiven: was goed, haal van de takjes, dep droog en bewaar in een glazen bakje met een stukje keukenpapier onderin.
- Je hebt nog 2 appels over, bewaar die in de fruitschaal als snack.
- Snijd de bleekselderij die je over hebt in grove stukken en bewaar los in een bakje als snack.
Mix & match tips voor deze bio mealprep
- Combineer de geroosterde herfstgroenten met de bulgur en de hartige pompoenspread.
- Serveer de groenten met de geroosterde bieten en verkruimelde feta en eet er wat flatbread of naan bij.
- Gebruik de resterende bulgur voor een nasi-variant met restjes groenten, extra knoflook en chili olie.
- Voeg aan de minestronesoep een lepel hartige pompoenspread en wat feta toe. Ook lekker met crispy chili olie.
- Eet de bieten met veldsla en feta als lunch met geroosterd volkorenbrood.
- Serveer de overnight oats met extra zoete pompoenspread of appel-dadelcompote.
- Voeg de zoete spread of compote toe aan een bakje kwark, met noten of granola.
- Snack de druiven, appels en bleekselderij tussendoor.
Met deze ultieme bio mealprep staat jouw week vol heerlijke, voedzame en biologische keuzes. Ik ben benieuwd welke combinaties jouw favoriet worden! Laat je het me zien op Insta of Facebook als je iets hebt gemaakt?
Geniet ervan en fijne week! Liefs, Francesca
Recepten: Francesca, Fotografie: DeedyLicious
Dit is een samenwerking met de Rijksoverheid. Lees ook hier mijn disclaimer.
