In de rubriek ‘Vraag het Jonathan’ stel ik voedingsvragen aan online diëtist en voedingscoach Jonathan Klaassen. Met als doel om verwarringen weg te nemen en voeding weer begrijpelijk te maken. In vorige afleveringen ging Jonathan dieper in op vegetarisch eten, nam hij het onderwerp zout onder de loep en vertelde hij iets over vezels.
Naar aanleiding daarvan kwamen weer nieuwe reacties binnen. Uit deze reacties kwam een onderwerp bovendrijven waar veel van jullie iets over willen weten. Een onderwerp dat erg actueel is en op slechte dagen ook in een verkeerd daglicht staat. We hebben het over koolhydraten. In dit artikel vertelt Jonathan precies dát wat je wilt weten over koolhydraten om voor jullie helderheid te verschaffen. Lees het, leer ervan, deel je mening en stel vooral vragen aan Jonathan als je die achteraf nog hebt.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn, net als eiwitten en vetten, voedingsstoffen die we vinden in ons voedsel. Ze leveren energie en bevatten net als eiwitten per gram 4 kilocalorieën. Vetten bevatten per gram 9 kilocalorieën. Koolhydraten zijn voor ons lichaam dé belangrijkste brandstof voor hersenen en centraal zenuwstelsel. Een lage inname aan koolhydraten resulteert in een laag energielevel, we functioneren niet goed én we verliezen ons concentratievermogen, laat staat dat je een goede training kunt uitvoeren. Kortom, koolhydraten hebben we in grote mate nodig en de Gezondheidsraad adviseert ons 40 tot 70% van onze energie uit koolhydraten te halen. Andere benamingen voor koolhydraten zijn trouwens suikers of zetmeel (1-2).
De verschillende soorten
Er bestaan verschillende soorten koolhydraten die we indelen in enkelvoudige of tweevoudige koolhydraten (monosachariden en disachariden) en meervoudige koolhydraten (polysachariden). Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één molecuul (glucose, fructose of galactose) of uit twee moleculen (maltose, sucrose of lactose) en meervoudige koolhydraten bestaan uit lange strengen van enkelvoudige koolhydraten (vooral glucose). Als je het over koolhydraten hebt, dan heb je het dus over verschillende soorten (2-7).
Waar zitten koolhydraten in?
Koolhydraten komen voor in heel veel verschillende producten en je ontkomt er niet aan om ze te eten. Iets wat je overigens ook niet moet nastreven, maar daar later meer over. Je vindt ze in allerlei producten zoals melk, fruit, snoep, frisdrank, koek en tafelsuiker. Meervoudige koolhydraten kun je vinden in brood, granen, aardappelen, peulvruchten en groenten. Kortom, in bijna elk product zit wel iets van koolhydraten. Hierbij wil ik gelijk duidelijk zeggen dat koek, frisdrank en snoep koolhydraatrijke producten zijn waar geen nuttige voedingsstoffen in zitten. Lekker zijn ze, dat dan weer wel (2).
Hoe worden koolhydraten afgebroken?
Zoals je hierboven kon lezen zijn er dus verschillende soorten koolhydraten. De enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten worden snel afgebroken en de meervoudige koolhydraten doen daar iets langer over, dit vanwege de langere structuur. Hoe sneller het in het bloed wordt opgenomen hoe sneller je daar energie van krijgt. Drink je een fruitsapje dan wordt dit snel afgebroken, komt de suiker in je bloed terecht en merk je snel energie. Wanneer je bijvoorbeeld pasta eet, dan gaat het afbraakproces trager (meervoudige koolhydraten) waardoor je geleidelijk aan energie krijgt. Het een is niet per se gezonder of ongezonder dan het andere. Nee, het is puur een andere manier van afbreken, maar het eindproduct is hetzelfde (2).
Zijn koolhydraten slecht?
Koolhydraten zijn absoluut niet slecht. Waar vetten een aantal jaar geleden werden bestempeld als slecht, bijvoorbeeld dikmaker, is dat nu met koolhydraten. Zo zal het overigens altijd wel gaan, we zoeken immers een zondebok. Maar koolhydraten slecht? Nee, je hebt ze juist nodig om goed te kunnen functioneren.
Moet je koolhydraatarm eten?
Eigenlijk weet je het antwoord nu wel, maar ik wil dit toch nog iets uitdiepen en dan vanuit een ervaring vanuit mijn online praktijk. Regelmatig komen er namelijk mensen bij mij die net een koolhydraatarm dieet hebben gevolgd. Uiteindelijk houden ze het niet vol omdat het te beperkt is. En hoewel dat vervelend is, vind ik het veel erger om te zien dat ze door koolhydraatarm te eten en hoop voedingsstoffen missen. Ze schrappen brood, pasta, rijst en aardappelen en krijgen belangrijke voedingsstoffen niet binnen. Moet je koolhydraatarm gaan eten? Nee, nee en nog eens nee! Als je wilt afvallen moet je vooral de porties van de maaltijden verkleinen, daarmee pak je winst.
Conclusie
Koolhydraten zijn belangrijkste voedingsstoffen, die per gram 4 kilocalorieën leveren en dé belangrijkste brandstof zijn voor ons lichaam. Andere benamingen voor koolhydraten zijn suikers of zetmeel en deze verdelen we onder in enkelvoudige of tweevoudige koolhydraten of meervoudige koolhydraten.
Enkelvoudige of tweevoudige koolhydraten vinden we in melk (-producten), fruit, snoep, frisdrank, koek en tafelsuiker en meervoudige koolhydraten vinden we in brood, granen, aardappelen, peulvruchten en groenten. De enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten worden snel afgebroken en de meervoudige koolhydraten doen daar iets langer over, maar uiteindelijk komen ze als suiker in ons bloedbaan terecht om ons energie te geven. Dat koolhydraten slecht zijn is een fabel en koolhydraatarm eten is voor een keer niet erg, maar doe je dat lange tijd dan ga je echt tekorten krijgen aan voedingsstoffen.
PS
Goede koolhydraatrijke producten zijn brood, pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten, fruit en zuivel. Focus je op deze voedzame producten en consumeer ze op een gebalanceerde manier.
Bronnenlijst
1.Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4
2. De jong, F.M. Ons voedsel. Over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. s’- Graveland; Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 2
3.Pliquett RU, Führer D. The effects of insulin on the central nervous system–focus on appetite regulation. Hormone and Metabolic Research. 2006 Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179
4.Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. 2009 Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386028
5.Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? 2005. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892
6.Boelsma E, Brink, E.J, Stafleu, A, Hendriks, H.F.J. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. 2010 Beschikbaar via: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666310000188
7.Reid, M, Hammersley,R, Skidmore, P. Long-term dietary compensation for added sugar: effects of supplementary sucrose drinks over a 4-week period. 2007. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17217576[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row el_class=”schoolbord”][vc_column][vc_column_text]
