In de nieuwe rubriek ‘Vraag het Jonathan’ stellen we voedingsvragen aan diëtist en voedingscoach Jonathan Klaassen. Met als doel om verwarringen weg te nemen en voeding weer begrijpelijk te maken. In de eerste aflevering ging Jonathan in op een vraag die ik zelf had, namelijk zout. Naar aanleiding van dát artikel kwamen er reacties binnen. De reacties van Lenneke en Laura trok onze aandacht. Ze vroegen zich namelijk af hoe het nou zit met vegetarisch eten. Een interessant onderwerp, want vegetarisch is een onderwerp van gesprek. Daarom gaat Jonathan in deze aflevering in op de volgende vraag: “is vegetarisch eten nou écht zoveel beter of bestaat er juist de kans dat je voedingsstoffen mist”? Lees het, leer ervan, deel je mening en stel vooral vragen aan Jonathan als je die hebt.
Wat houdt vegetarisch eten precies in?
Vegetarisch eten, of het vegetarisme, is een levenswijze of voedingspatroon waarbij iemand geen vlees en vis eet. Zuivel en ei worden wél gegeten. Schrap je zuivel en ei toch uit je voedingspatroon dan spreek je van een veganist. Een veganistische levensstijl betekent dat er helemaal geen dierlijke producten worden gegeten. Ook zijn er mensen die een middenweg kiezen, de flexitariërs, een stroming waar ik zelf overigens bij hoor. Zij kiezen ervoor om op sommige dagen geen vlees en vis te eten. In dit artikel ga ik in op een vegetarische levensstijl. Een voedingspatroon dus waarbij geen vlees en vis wordt gegeten, maar waarbij zuivel en ei niet wordt geschrapt (1).
Waarom vegetarisch eten?
Waarom je vegetarisch gaat eten is natuurlijk een persoonlijke kwestie. De één vindt dierenleed belangrijk, de ander vindt het milieu een belangrijke reden en weer een ander vindt juist smaak en gezondheid van belang. Een combinatie van alle redenen kan natuurlijk ook. Eet je plantaardig dan draag je op een aantal vlakken oprecht een steentje bij. Met name doel ik hier op het besparen van dierenleed en het milieu. Dierlijke producten zijn erg milieubelastend en dat is bij plantaardig eten een stuk minder (2). Als je het hebt over onze eigen gezondheid is dit wat lastiger te beantwoorden.
Is vegetarisch eten beter?
Of vegetarisch eten beter is, is de vraag. Praten we over dierenwelzijn en milieu dan is vegetarisch absoluut beter. Dat is duidelijk. Gaat het over onze eigen gezondheid dan is dit niet direct met ja of nee te beantwoorden. Vlees en vis bevatten namelijk belangrijke voedingsstoffen zoals eiwit, ijzer, vitamine B12 en omega 3 vetzuren. Je lichaam heeft die gewoon nodig. Gelukkig biedt moeder natuur allerlei producten die deze voedingsstoffen ook bevatten. Alleen, je moet wél goed weten welke dit zijn. De praktijk leert dat zoiets nog best een flinke kluif is. Kies je er dus voor om vegetarisch te eten, wees dan wel bewust van de voedingsstoffen waar je de focus op moet leggen (3-4).
Bestaat de kans op tekorten?
Als een vegetariër geen rekening houdt met bovengenoemde voedingsstoffen dan bestaat er een goede kans op tekorten. Logisch ook, je schrapt een belangrijke productgroep maar vult dit niet op de juiste manier aan. Echter, zoals ik al zei, hoeft dit geen probleem te zijn. Er bestaan gelukkig zoveel mooie producten die rijk zijn aan voedingsstoffen en die deze vermindering in voedingsstoffen kunnen opvangen. Eet je met aandacht vegetarisch dan hoef je geen vrees te hebben dat je tekorten hebt. En geloof me, het is echt geen rocket science. En heb je het goed onder de knie dan leef je als vegetariër over het algemeen een stuk gezonder!
Hoe merk je dat?
Als er tekorten ontstaan dan ga je dit op den duur wel merken. Krijg je te weinig eiwit binnen dan wordt je spiermassa afgebroken, krijg je te weinig ijzer en vitamine B12 binnen dan kan bloedarmoede ontstaan waardoor je last kan krijgen van moeheid, duizeligheid, hartkloppingen of zelfs neurologische klachten zoals spierzwakte of geheugenverlies (5-6). Heb je een tekort aan omega 3 vetzuren dan is dat vooral heel erg zonde. Omega 3 hebben een positief effect op het risico aan hart- en vaatziekten, verbeteren de hartfunctie en daarmee het hart (7-10). Dit schrijf ik overigens niet om je bang te maken hoor, dat is namelijk niet nodig. Je moet het zien als een geheugensteuntje op iets wat je eigenlijk al wel wist. Hieronder deel ik wat tips zodat je zeker weet dat je de juiste keuzes maakt.
Praktische tips
Kies jij ervoor om vegetarisch te gaan eten of eet je op dit moment al vegetarisch dan zijn deze tips goed om altijd bij de hand te houden. Misschien weet je het meeste al, misschien ook niet. Lees de tips, leer ervan en bekijk of het past in jouw voedingspatroon en levenswijze.
Tip 1: Eiwitten
Vlees en vis zijn belangrijke bronnen van eiwitten. Maar er is meer! Eieren, zuivel, peulvruchten zijn ook uitstekende bronnen. Net als noten en zaden en zelfs in iets mindere mate ook brood en graanproducten. Kortom, genoeg bronnen (11).
Tip 2: IJzer
Eet volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en (groene) groenten. Extra tip: eet voldoende groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in en dat verbetert de opname van ijzer (12).
Tip 3: Vitamine B12
Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten. Eieren en zuivel zijn voor een vegetariër de enige bron. Neem je dit weinig, dan raad ik echt een vitamine B12 supplement aan (13).
Tip 4: Omega 3
Omega 3 zit niet alleen in vette vis, je kunt het ook vinden in lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten, raapzaadolie, soja, groene bladgroenten en het wordt ook toegevoegd in halvarine en margarine (14).
Tip 5: Vleesvervangers
De voedingsindustrie staat gelukkig niet stil en er zijn tal van goede vleesvervangers te vinden. Deze zijn op basis van soja (hoge eiwitkwaliteit) en daarnaast wordt er ijzer, vitamine B12 toegevoegd. Ideaal dus!
En ben je op zoek naar vegetarische recepten om gelijk eens de keuken mee in te duiken? Kijk dan eens op deze pagina, op Francesca Kookt staat er namelijk een flinke hoeveelheid vegetarische inspiratie!
Conclusie
Wanneer je met de juiste aandacht vegetarisch eet dan is dat eigenlijk op verschillende vlakken wel een betere keuze. Als het gaat om de gezondheid van de wereld dan maak je een goede keuze. Er is geen dierenleed en het is veel minder milieubelastend. Als het gaat om persoonlijke gezondheid dan kan een vegetarische levensstijl een stuk gezonder zijn. Althans, als je bovengenoemde tips opvolgt. Je gaatdan meer groente en fruit, peulvruchten en bijvoorbeeld noten en zaden eten. En dat is alleen maar positief voor je gezondheid!
Bronnenlijst
1. Eerlijk over eten. Voedingscentrum. Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/trefwoord/vegetarisme-veganisme.aspx
2. Wakker dier. 10 redenen. Beschikbaar via: https://www.wakkerdier.nl/wat-kun-jij-doen/diervriendelijk-eten/geen-vlees-eten
3. De jong, F.M. Ons Voedsel. ‘S-Graveland: Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 12
4. De jong, F.M. Ons Voedsel. ‘S-Graveland: Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 13
5. Alles over vitamines, mineralen en supplementen. Eerlijk over eten, Voedingscentrum. P46-P47
6. Alles over vitamines, mineralen en supplementen. Eerlijk over eten, Voedingscentrum. P63-P66
7. De Jong, F.M. Ons Voedsel. ‘s-Graveland. Fontaine Uitgevers; 2008. P36-P37
8. Lorgeril M, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. (1994)
9. Bouzan C, et al. A quantitative analysis of fish consumption and stroke risk. Am J Prev Med. (2005)
10. Mozaffarian D, et al. Fish consumption and stroke risk in elderly individuals: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. (2005)
11. Voedingscentrum. Eerlijk over eten. Eiwitten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
12. Voedingscentrum. Eerlijk over eten. Vraag en antwoord. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-eet-ik-minder-vlees-of-vegetarisch-.aspx
13. De jong, F.M. Ons Voedsel. ‘S-Graveland: Fontaine Uitgevers BV; 2008. P.64-P65
14. De Jong, F.M. Ons Voedsel. ‘s-Graveland. Fontaine Uitgevers; 2008. P36-P37
