Binnen de voedingswereld heerst vaak onenigheid, maar rondom deze voedingsstof, voor de verandering, eens niet! We hebben het over vezels. Deze plantaardige stoffen staan in een goed daglicht en dat is ook helemaal terecht. Vezels zijn goed voor de stoelgang, ze verlagen het risico op darmkanker én vezels geven ons een verzadigd gevoel en dát komt weer goed van pas als je bezig bent met afvallen of het behouden van je gewicht. Maar hoe zit het nou precies? Wat zijn vezels en hoeveel heb je er per dag nodig? Welke soorten zijn er, waar zitten ze en wat doen ze in ons lichaam.
Samen met de Maag Lever Darm Stichting en onze voedingsdeskundige Jonathan hebben we dit artikel geschreven. Het geeft een heldere uitleg rondom de vragen over vezels en sluit af met tips en recepten.
Wat zijn vezels?
Vezels is een verzamelnaam voor stoffen die voorkomen in plantaardige producten én ze worden niet verteerd of opgenomen. Het is een verzamelnaam, omdat er verschillende soorten en maten vezels bestaan. Het grote verschil met koolhydraten is dat ze nauwelijks energie leveren omdat ze minder goed worden afgebroken. Per dag hebben we 30 à 40 gram vezels nodig, een advies van de Gezondheidsraad, wat helaas niet door iedereen wordt gehaald. Integendeel, slechts 25% van de mensen haalt deze richtlijn. Erg zonde, want de positieve effecten van vezels liegen er niet om! (1-3).
Voorbeeld van een dagmenu waarmee je 30 gram vezels binnenkrijgt, valt reuze mee toch?
Verschillende soorten vezels
Vezels bestaan er in verschillende soorten en maten. Het verschil maken we op basis van de chemische structuur van de desbetreffende vezel. We maken het onderscheid in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Beide vezels hebben verschillende eigenschappen, vandaar dat variatie in het voedingspatroon ook weer zo belangrijk is.
Fermenteerbare vezels
De fermenteerbare vezels worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm. Deze vezels worden deels gefermenteerd waardoor er een kleine hoeveelheid energie vrijkomt, zo’n 2 kilocalorieën per gram. Je vindt ze in fruit, groente, peulvruchten, noten en zaden en in graanproducten zoals haver (1-3).
Niet-fermenteerbare vezels
Dan heb je ook nog vezels die niet gefermenteerd kunnen worden en ‘onaangeroerd’ het lichaam weer verlaten. Deze vezels hebben een waterbindend vermogen, vergelijkbaar met die van een spons. Op deze manier kunnen zij het volume van de darminhoud vergroten, wat de beweeglijkheid van de darm bevordert. Omdat deze groep vezels vocht nodig heeft om op te zwellen is het belangrijk om voldoende te drinken. Deze vezels zitten vooral in (volkoren) graanproducten zoals brood of pasta, maar ook in groenten (1-2).
Waar zitten vezels in?
Vezels komen, zoals je hierboven hebt kunnen lezen, in plantaardige producten voor. De belangrijkste bronnen van vezels zijn groente, fruit, (volkoren) graanproducten, peulvruchten en noten en zaden. En omdat de beide type vezels verschillende effecten hebben in ons lichaam is variatie in de verschillende producten dan ook de beste keuze om ze allebei voldoende binnen te krijgen (3).
Verhoog jouw vezelinname met deze tips
Tip 1: kies volkoren
Kies voor volkorenproducten want daar zitten meer vezels in dan in de witte variant. Volkorenbrood, volkorenpasta, tarwezemelen of zilvervliesrijst. Voorbeelden voor recepten zijn deze volkoren penne met boontjes en roomsaus, zilvervliesrijstsalade met tonijn en geroosterde paprika of maak zelf eens volkoren soepstengels (ook lekker voor de kleintjes).
Tip 2: eet groente en fruit
Houd netjes de richtlijn van 2 stuks fruit en minimaal 250 gram groente per dag aan. Vind je het lastig om aan 250 gram groente per dag te komen? Bekijk dan eens deze 8 tips om meer groente te eten op een dag.
Tip 3: eet peulvruchten
Peulvruchten zijn eiwitrijk, maar ze bevatten ook veel vezels. Denk bijvoorbeeld aan kidneybonen, linzen, kapucijners en kikkererwten. Lekker door een salade of voeg ze aan de avondmaaltijd toe. Hier op de site vind je een heleboel recepten met peulvruchten bijvoorbeeld deze gepofte zoete aardappel met bonen en spinazie, linzenstoof met garnalen of kip kerrie met geroosterde kikkererwten.
Tip 4: eet noten, zaden en pitten
Noten, zaden en pitten zijn ook rijk aan vezels. Gooi wat door je yoghurt, kwark of salade heen, of eet ze gewoon uit het handje. Dit recept voor muesli met boekweit en gepofte quinoa is heel vezelrijk en heerlijk voor door de yoghurt of kwark, deze gebakken havermout met appel en noten is ook zeker niet verkeerd en deze salade boordevol hazelnoten lust ik zowel voor de lunch als avondmaaltijd.
Tip 5: drink voldoende
Om vezels optimaal te laten werken is er voldoende vocht nodig. Drink bij elke maaltijd iets, wat neerkomt op ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag.
Ik hoop dat dit artikel het antwoord heeft gegeven op de vraag ‘Wat zijn vezels?’ en dat je aan de slag gaat met alle informatie en recepten. Zo gaat het vanaf nu wel goedkomen met jouw vezelinname!
Bronnenlijst
Naast alle kennis van de Maag Lever Darm Stichting hebben we gebruik gemaakt van de volgende bronnen:
1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4 en 7.
2. Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03. ISBN 90-5549-589-1. Document op gezondheidsraad.nl
3. Eerlijk over eten. Voedingscentrum. Vezels. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx
4. Müller-Lissner SA. Effect of wheat bran on weight of stool and gastrointestinal transit time: a meta analysis. British Medical Journal. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2545244/
Meer lezen over gezond leven? Kijk dan ook eens hier.
