Volkoren wraps met bonen, guacamole en maïs

Samenwerking – Deze volkoren wraps met bonen, guacamole en maïs zijn niet alleen zo klaar, het gerecht geeft me ook nog eens een instant zomers gevoel! Dat komt door de frisse smaken van citroen en koriander, lekker veel kleur op het bord én door de maïskolven. Die roepen bij mij altijd direct de zomer op! Het is ook echt een perfecte maaltijd voor de wat warmere dagen, omdat je het voornamelijk koud eet.

Je kan de maïs er trouwens lekker bij kluiven, maar je kan de maïskorrels na het koken ook door de bonensalade verwerken. Net wat je prettiger vindt eten natuurlijk.

Deze volkoren wraps met bonen zijn een onderdeel van het ‘Ga voor Kleur’ weekmenu, dat je in zijn geheelkan vinden op Veggipedia. Een challenge waar ik me de afgelopen weken hard voor heb gemaakt samen met jullie! De gevarieerde weekmenu’s zijn niet alleen lekker, kleurrijk en heel voedzaam, ze zijn ook nog eens zo ingestoken dat je zo min mogelijk groente en fruit overhoudt. Wil jij ook meer kleur op je bord? Kook dan nog even met me mee! Of begin met het eerste weekmenu en ga er de komende week mee door, dat kan ook prima!

Slimme tips voor we gaan koken

  • Gegrild fruit is in dit seizoen een echte traktatie. Denk aan gegrilde ananas of perzik bijvoorbeeld. Heerlijk met wat grof gehakte noten, kwark en munt.
  • Is er guacamole over? Dek dit dan goed af in een klein kommetje (klein oppervlak) met deksel zodat er geen zuurstof bijkomt, dit voorkomt verkleuren. Guacamole is heerlijk op een broodje of rijstwafel. Maar ook lekker als rauwkostdip.
  • Overgebleven tortilla’s doen het ook heel goed als broodjes! Je kan er een lekkere quesadilla uit de koekenpan mee maken. Of vries overgebleven tortilla wraps in.

Wat je nodig hebt voor 4 personen

  • 4 maïskolven
  • 400 gr zwarte bonen 0% (zonder toegevoegd zout), uitgelekt
  • 250 gr cherrytomaten, in kwarten gesneden
  • 1/2 komkommer, in stukjes/kwarten
  • 3 sjalotten, fijngesnipperd
  • 15 gr koriander, fijngehakt
  • 2 avocado’s
  • sap van 1/2e limoen, of meer naar smaak
  • optioneel: gedroogde chilivlokken naar smaak
  • 6 volkoren tortilla’s (of meer, als je grote eters hebt)

Wat je gaat doen voor de wraps met bonen

 Bereiding: 30 minuten

  1. Breng een grote pan water aan de kook, hak de maïskolven in tweeën en doe ze met een snufje zout in de pan. Laat ze circa 10 – 15 minuten koken. Haal ze dan uit het water en dek af met aluminiumfolie. Zo blijven ze goed warm.
  2. Maak intussen de bonensalade, door in een kom de bonen, cherrytomaten, komkommer, 2 sjalotten en koriander te mengen. Zet afgedekt in de koelkast, zo trekken de smaken goed in!
  3. Maak dan de guacamole. Halveer de avocado’s, verwijder de pit en prak het vruchtvlees in een kom helemaal fijn. Voeg dan de laatste sjalot toe samen met het sap van 1/2e limoen en eventueel wat gedroogde chilivlokken. Proef en breng indien nodig op smaak met wat extra limoensap.
  4. Verhit de tortilla wraps nu één voor één in een koekenpan, zo worden ze lekker krokant of in de magnetron volgens de aanwijzingen op de verpakking. Zet wraps met bonen en guacamole op tafel, zo kan iedereen zijn eigen wrap samenstellen. Lekker met de maïskolven erbij.

Bonus: alle gerechten van het Ga voor Kleur weekmenu volgen ook nog eens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum! Dit betekent wel dat er in de recepten misschien wat minder zout zit dan je van me gewend bent. Maar goed letten op je zoutinname is ook heel belangrijk. Kijk hier voor meer informatie. Verder krijg je voor ieder gerecht uit het weekmenu de voedingswaarden die zijn berekend door een diëtist:

Voedingswaarde (per persoon):
Energie (kcal): 620
Vet: 25 gram
Verzadigd vet: 4 gram
Eiwit: 20 gram
Koolhydraten: 69 gram
Vezels: 20 gram
Zout: 0.7 gram
Suikers: 21 gram
Aantal gram groente per persoon: 350
Aantal gram fruit per persoon: 0

Word jij ook enthousiast van deze kleurrijke challenge, doe dan nog even met ons mee en ga voor meer kleur op je bord! Hier vind je het weekmenu van deze week. Ik ben benieuwd wat jij er allemaal van gaat maken. Laat je het me weten in een reactie?

Recept: Francesca, Fotografie: Bo Blitz

Dit is een samenwerking met GroentenFruit Huis en NAGF. Lees ook hier mijn disclaimer.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *