Rond mijn veertigste begon ik geleidelijk aan te komen, vooral rondom mijn buik. Niet schokkend, maar wel duidelijk genoeg om het niet te kunnen negeren. Dat vond ik ingewikkeld, want in mijn beleving deed ik alles ‘goed’. Ik at gezond, veel groenten, niet overdreven veel, ik bewoog genoeg (okay, een beetje) en was me juist bewuster dan ooit van wat ik at. En toch reageerde mijn lijf anders dan ik gewend was.
Jaren later bleek dat ik toen al midden in de overgang zat, maar op dat moment voelde het vooral verwarrend. Ik had steeds het idee dat ik gezond at, maar mijn lichaam leek daar geen boodschap aan te hebben. En dus begon ik te zoeken.
Alles proberen wat ‘zou moeten werken’
Zoals veel vrouwen probeerde ik van alles. Ik ging flink minderen in calorieën, experimenteerde met intermittent fasting en schakelde daarna over naar een periode waarik ik juist zes keer per dag kleine porties at. In theorie klonk het allemaal logisch, maar in de praktijk werkte het voor mij niet. Ik werd er onrustig van, het voelde streng, ik genoot minder van eten en het effect waar ik op hoopte bleef uit. Sterker nog, ik was de hele dag bezig met eten, of juist met het niet mogen eten, en vroeg door al die switches in mijn voedingspatroon ook teveel van mijn lijf.
Waarom alleen minder eten niet altijd de oplossing is
Uiteindelijk is een negatieve energiebalans leidend. Je moet minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt, daar valt niets tegenin te brengen. Maar wat ik gaandeweg ontdekte, is dat je ook té weinig kunt eten of je lijf simpelweg niet kunt geven wat het op dat moment nodig heeft.
Mijn lichaam vroeg niet om nóg minder, maar om andere voedingsstoffen. Ik merkte dat ik veel meer behoefte had aan vezels uit groenten en volkoren producten, en dat eiwitten een veel grotere rol speelden dan ik ooit had gedacht. Tegelijkertijd maakte alle tegenstrijdige informatie online het er niet makkelijker op en ik besloot me alleen nog te focussen op de bronnen die wetenschappelijk onderbouwd waren.
Wat een tekort aan oestrogeen met je voeding doet
Wat ik later beter ben gaan begrijpen, is wat een daling van oestrogeen eigenlijk betekent voor je lichaam. Oestrogeen speelt een grote rol in hoe je lichaam omgaat met energie, vetopslag en verzadiging. Wanneer dit hormoon afneemt, wordt je lijf gevoeliger voor schommelingen in je bloedsuiker en verandert ook de manier waarop vet wordt opgeslagen, met name rond de buik.
Dat verklaart voor mij ook waarom mijn behoefte aan gezonde vetten groter werd. Niet omdat ik er onbeperkt van moet eten, maar omdat vetten belangrijk zijn voor hormoonproductie, verzadiging en het stabiel houden van je energie. Gezonde vetten uit bijvoorbeeld olijfolie, vette vis en noten helpen mijn lijf rustiger te blijven, zolang ik ze bewust inzet en niet laat ontsporen. Te weinig vet maakt me onrustig, te veel werkt bij mij juist averechts. Het is dus zoeken naar balans, en die balans is persoonlijk.
Waarom eiwitten zo’n sleutelrol spelen in de overgang
Daarnaast ontdekte ik hoe belangrijk eiwitten zijn geworden in deze fase van mijn leven. Met het ouder worden en het dalen van oestrogeen verlies je makkelijker spiermassa, terwijl je lichaam juist meer spiermassa nodig heeft om sterk, stabiel en energiek te blijven. Eiwitten zijn daarbij onmisbaar.
Voor mij maken eiwitten het verschil tussen de hele dag trek hebben of me verzadigd en rustig voelen. Ze helpen mijn bloedsuiker stabiel te houden, ondersteunen mijn spiermassa en zorgen ervoor dat ik minder ga snaaien. Waar ik vroeger prima een maaltijd kon eten die vooral uit koolhydraten bestond, merk ik nu dat mijn lijf echt protesteert als er te weinig eiwit in zit. Sinds ik bewust mik op voldoende eiwitten per maaltijd, voelt eten niet meer als iets waar ik tegen moet vechten. Het ondersteunt me, in plaats van dat het energie kost.
De basis die voor mij werkt
Ik heb helaas veel afslagen moeten nemen om erachter te komen dat een goed voedingspatroon in de overgang eigenlijk helemaal niet zo ingewikkeld is. Ik eet 3 flinke maaltijden per dag en heb nog ruimte voor een tussendoortje als ik trek heb of extra fruit of groenten wil.
Voor mij werkt het beste als iedere maaltijd bestaat uit eiwitten en vezels uit groenten/fruit en volkoren producten. Wanneer ik per maaltijd ongeveer twintig tot dertig gram eiwit eet en op een dag rond de dertig gram vezels haal, ben ik goed verzadigd en voelt mijn lijf rustig.
Gezonde vetten uit bijvoorbeeld olijfolie, vis en noten horen daar ook bij, al weet ik van mezelf dat ik daar bewust mee moet omgaan. Want ik hou van vet en eet het snel teveel.
Wat minstens zo belangrijk is, is de regelmaat. Vaste maaltijden, op vaste momenten. Als ik die structuur loslaat, merk ik dat vrijwel meteen. Ik raak sneller uit balans en ga gedurende de dag snaaien, niet omdat ik geen discipline heb, maar omdat mijn lichaam signalen geeft dat het iets mist.
Benieuwd naar mijn voedzame recepten? Hier vind je ze allemaal.
Wat voeding en hormonen met mijn rust doen
Wanneer ik regelmatig eet, blijft mijn bloedsuiker stabiel en dat voel ik niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Mijn hoofd is rustiger, mijn energie gelijkmatiger en ik hoef minder te vechten tegen trek of cravings. Waar ik vroeger dacht dat streng zijn de oplossing was, weet ik nu dat goed voeden de sleutel is.
Hoe ik nu kijk naar voeding in de overgang
Voeding in de overgang gaat voor mij niet over minder eten, maar over beter eten. Over je lichaam serieus nemen en het geven wat het nodig heeft. Als je dat tachtig procent van de tijd doet, is er ook ruimte om de teugels de andere twintig procent wat te laten vieren. Die balans voelt voor mij gezond en haalbaar.
Als ik één ding anders zou doen, dan was het dat ik hier jaren eerder mee was begonnen. Want dit is geen voedingspatroon dat alleen werkt voor vrouwen in de overgang. Dit is een manier van eten waar ieder mens, op elke leeftijd, baat bij heeft.
Waarom ik ook kies voor begeleiding
Binnenkort ga ik een traject volgen bij Floor Scheffers (Voedingsexpert), omdat ik merk dat de basis klopt, maar dat ik wil finetunen. Ik wil scherper krijgen hoe ik mijn maaltijden opbouw en wat mijn lijf precies nodig heeft gedurende de dag. Het voelt ontzettend prettig om daarin begeleid te worden door iemand met wetenschappelijke kennis over voeding in de overgang en die ook nog eens ervaringsdeskundige is. Zo krijg je een advies toegespitst op jouw persoonlijke situatie, want iedere vrouw is anders.
Hopelijk kom je weer een stapje verder met al deze informatie! En om het verhaal compleet te maken heb ik ook nog een overzichtje gemaakt van mijn favoriete bronnen voor eiwitten, vezels en gezonde vetten. Die vind je hieronder!
Liefs, Francesca
Eiwitten vind je onder andere in:
- Eieren
- Griekse yoghurt, kwark en skyr
- Sojamelk en -yoghurt
- Cottage cheese
- Kip en kalkoen
- Vis (zoals zalm, makreel, sardines, tonijn)
- Garnalen
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen e.d)
- Tofu en tempeh
- Edamame bonen
- Noten en zaden (tellen mee, maar geen pure eiwitbron)
Tip: probeer bij elke maaltijd bewust een eiwitbron toe te voegen, ook bij ontbijt en lunch.
Vezels vind je in:
- Groenten (vooral bladgroenten, broccoli, bloemkool, spruitjes)
- Fruit (rood fruit, appels, peren, kiwi)
- Volkorenbrood en roggebrood
- Volkoren granen (havermout, volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta)
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)
- Zaden (chiazaad, lijnzaad, psylliumvezels)
- Noten
- Aardappelen met schil
- Zoete aardappel
Tip: verdeel vezels over de dag in plaats van alles in één maaltijd.
Gezonde vetten vind je in:
- Olijfolie, avocado-olie en notenolie
- Vette vis (zalm, makreel, haring)
- Avocado
- Noten (amandelen, walnoten, hazelnoten)
- Zaden (lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten)
- Olijven
Tip: gezond betekent niet dat je het onbeperkt kunt eten. Vetten zijn waardevol, maar hou de hoeveelheid in toom.
