Sinds ik in de perimenopauze zit, ben ik me steeds bewuster gaan voeden. En daarbij kwam ik, na een paar omzwervingen, steeds weer terug bij de mediterraanse keuken. Niet alleen omdat het gezond is, maar vooral omdat het vol zit met smaak, kleur en eenvoud waardoor ik het vol blijf houden. Het is geen dieet, maar een leefstijl die bij mij past, waar ik iedere dag van geniet en ik ben me er echt beter door gaan voelen. Zo heb ik meer energie en zijn mijn overgangsklachten er mede door verminderd.
Het duurde jaren voordat ik ontdekte dat ik in overgang was. Hier lees je mijn verhaal.
In deze blog neem ik je mee in wat de mediterraanse keuken precies is, waarom je er zoveel over hoort, welke producten en gerechten erbij horen en waarom het zo goed is voor je gezondheid. En aan het einde deel ik ook mijn favoriete mediterraanse recepten die je al op mijn blog vindt.
Wat is de mediterraanse keuken?
De mediterraanse keuken is een verzamelnaam voor de keukens van landen rondom de Middellandse Zee: denk aan Spanje, Italië, Griekenland, Zuid-Frankrijk, Turkije, Libanon en Marokko. Elk van die landen heeft zijn eigen unieke gerechten, maar er is een rode draad: het draait om verse, lokale producten, koken met het seizoen, olijfolie als basis en een rijk gebruik van groenten, peulvruchten, vis, kruiden en volkoren granen.
En wat ik er zo fijn aan vind? Het is simpel. Geen poespas. Je hoeft geen ingewikkelde kooktechnieken te beheersen om iets lekkers en voedzaams op tafel te zetten. Je gaat uit van de puurheid van de producten, zonder al het ultrabewerkte voedsel wat onze supermarkten lijkt te overspoelen, en die breng je naar boven. En daar word je lichaam echt heel blij van!
Waarom hoor je steeds meer over de mediterraanse keuken?
Misschien heb jij ook wel het gevoel dat je lichaam op een andere manier begint te reageren op eten na je veertigste. Dat heb ik tenminste wel gemerkt. Minder energie, hormonale schommelingen, een gevoel van onbalans. Precies in die periode kwam de mediterraanse keuken op mijn pad. En dat is niet toevallig.
Volgens gynaecoloog en overgangsexpert Dorenda van Dijken is voeding tijdens de overgang een essentieel onderdeel van hoe je je voelt. Ze stelt dat vrouwen in deze fase van hun leven vooral baat hebben bij een voedingspatroon met veel plantaardige voeding, gezonde vetten, minder suiker en veel vezels – en laat dat nu precies de basis zijn van de mediterraanse keuken (1). Ze schreef er ook een interessant boek over wat ik zelf ook in de kast heb staan, inclusief recepten van Janneke Vreugdenhil.
Uit verschillende onderzoeken blijkt bovendien dat het mediterraanse dieet bijdraagt aan een lager risico op hart- en vaatziekten, een stabielere bloedsuikerspiegel, minder ontstekingen in het lichaam en mogelijk zelfs een vertraagd cognitief verval (2, 3).
En omdat de mediterraanse keuken zo gevarieerd is, zijn er geen gezondheidsrisico’s verbonden aan deze manier van eten. Dus lekker eten wat goed voor je is, wat wil je nog meer.
Wat eet je dan zoal in de mediterraanse keuken?
- Olijfolie: Onmisbaar. Ik gebruik het voor bakken, braden en als smaakmaker.
- Groenten: Iedere groente is goed, eet mee met de seizoenen en varieer in kleur. Waar ik kan eet ik het rauw en daarnaast eet ik groenten liefst geroosterd of gegrild. Hoe meer variatie, hoe blijer je darmflora wordt. 30 verschillende soorten planten per week (vallen kruiden onder) is een heel mooi streven.
- Peulvruchten: Kidneybonen, kikkererwten, linzen, witte bonen zijn geweldige plantaardige eiwitbronnen. Vergeet ook de groene peulvruchten (doperwten, sperziebonen) niet om toe te voegen aan je gerechten.
- Vis en zeevruchten: Sardines, zalm, dorade, tonijn. Maar ook mosselen en garnalen. Minimaal twee keer per week. En gefrituurde vis valt hier niet onder ;-).
- Volkoren granen: Denk aan volkoren pasta, bulgur, couscous en (volkoren) orzo. Maar ook volkorenbrood past binnen je Mediterraanse voedingspatroon.
- Kazen en yoghurt: Feta, halloumi, mozzarella, maar ook Griekse yoghurt. En dan niet de magere variant.
- Verse kruiden en specerijen: Oregano, basilicum, munt, rozemarijn, tijm. Maar ook gerookt paprikapoeder, komijn, baharat en korianderzaadjes gebruik ik veel. Stiekem is mijn kruidenlade tot de nok toe gevuld. Let erop dat er geen zout is toegevoegd aan de specerijen.
- Noten en zaden: Walnoten, amandelen, pecannoten, pijnboompitten, pompoenpitten, chiazaad, et cetera: lekker in salades of als topping.
Typische gerechten die ik regelmatig maak:
- Een grote Griekse salade met feta, komkommer, tomaat en oregano
- Orzo met courgette en citroen, afgemaakt met munt en geitenkaas
- Auberginestoof met kikkererwten en veel specerijen met zilvervliesrijst of volkoren pasta (ideaal als je minder vlees wilt eten)
- Geroosterde groentesoep met linzen en verse tijm
- Gegrilde vis met knoflook-citroenolie en een lauwwarme bonensalade
- Geroosterde groenten uit de oven die ik meng met gekookte bulgur of quinoa en wat olijfolie, citroen en feta als lucnh
Waarom is deze keuken zo goed voor je gezondheid?
Sinds ik anders ben gaan eten, voel ik me vooral veel energieker. Mijn energie is beter verdeeld over de dag (ik heb geen energiedip meer in de middag), ik slaap rustiger en mijn huid straalt meer. Dat komt onder andere door:
- Veel vezels uit groenten en peulvruchten, goed voor je darmen
- Goede onverzadigde vetten uit olijfolie, noten en vette vis die je hormonen ondersteunen
- Laag in snelle suikers en geen bewerkte rotzooi
- Boordevol antioxidanten die ontstekingen tegengaan
- Balans: Het gaat niet om perfectie, maar om wat je het vaakst eet
En minstens zo belangrijk: het eetmoment is binnen deze leefstijl ook heel bewust. Aan tafel met je gezin, met vrienden, met jezelf. Geen haast, maar even bewust genieten. Dat doet ook iets met je stressniveau en je geluksgevoel.
Wat eet je dan op een dag?
Voor wie zich afvraagt hoe zo’n dag met mediterraans eten eruitziet, deel ik hieronder een paar simpele ideeën per eetmoment. Ik eet zelf maximaal 3x per dag (soms met nog 1 tussendoortje, maar dat plak ik vaak direct aan het lunchmoment vast) om mijn bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Ontbijt
- Griekse yoghurt met walnoten, lijnzaad, sinaasappel, kaneel en een drupje olijfolie
- Volkoren boterham of flatbread met roerei, spinazie, tomaatjes en Parmezaanse kaas
- Havermout met geraspte appel, dadel, geroosterde amandelen en een snuf kaneel of kardemom
Lunch
- Volkoren pita gevuld met hummus, gegrilde groenten en een handje rucola
- Salade van linzen, geroosterde pompoen (of andere seizoensgroenten), feta, peterselie en citroendressing
- Geroosterde paprikasoep met olijfolie, knoflook en een sneetje volkoren zuurdesem met tomatentapenade
Diner
- Gegrilde zalm met linzensalade, spinazie, tomaat en citroenolie
- Auberginestoof met kikkererwten, tomaat, ras el hanout, gekonfijte citroen, peterselie en munt. Met daarbij wat vokoren naan, sumak yoghurt en een frisse salade
- Volkoren orzo met courgette, doperwten, munt, citroenrasp en geitenkaascrumble
Tussendoor
- Een handje amandelen of wat olijven met komkommer of andere snackgroenten
- Dadelballetjes met sinaasappel, pure chocola en rozenwater
- Schijfjes appel met tahin en een snufje kaneel
- Of gewoon 1 stuk fruit 😉
Hoe kun je hiermee beginnen?
Je hoeft niet rigoureus alles om te gooien. Begin gewoon klein:
- Vervang boter en margarine door olijfolie.
- Maak 1 of 2 keer per week een maaltijd met alleen groenten en peulvruchten.
- Voeg verse kruiden, specerijen, zuur en textuur toe aan je gerechten.
- Zet een bakje noten of olijven op tafel in plaats van chips.
- Kook dubbel en bewaar de rest voor de volgende dag, want hoe beter je prept hoe makkelijker het is om het vol te houden.
Ga vooral lekker veel uitproberen en als je om bent, maak je een weekmenu passend binnen het seizoen (dat is ook beter voor je portemonnee). Het hoeft echt niet iedere dag perfect, maar probeer de 80/20 regel aan te houden.
Tot slot
Ik schreef het al helemaal in het begin: na flink wat omzwervingen verdiepte ik me in de Mediterraanse keuken en ik zou willen dat ik daar gelijk mee begonnen was. Want na intermittent fasting, koolhydraatarm en zelfs wat keto uitstapjes was ik redelijk in de war. En wat bleek, ik moest gewoon weer puur gaan eten, zonder gedoe.
De mediterraanse keuken heeft mij geholpen om weer dichter bij mezelf te komen, juist in een fase waarin mijn lichaam veranderde. Het is voedzaam, smaakvol, makkelijk en goed vol te houden. En het mooiste: het voelt helemaal niet als “een dieet volgen” of “gezond moeten eten”, maar gewoon als elke dag genieten.
Wil je meer inspiratie? Hier vind je al mijn mediterraanse recepten, geniet ervan!
Liefs, Francesca
Sommige linkjes op deze pagina kunnen affiliate links zijn.