Samenwerking – Wist je dat de meeste mensen ongemerkt veel meer zout binnenkrijgen dan goed voor ze is? Niet per se omdat we het zelf met schepjes tegelijk toevoegen, maar vooral doordat zout al in heel veel producten zit verwerkt. Denk aan brood, kaas, sauzen en kant-en-klare producten. Toch is het echt mogelijk om te koken met minder zout zonder in te leveren op smaak. Sterker nog: je leert koken met onder andere meer kruiden, specerijen en verrassende smaakmakers. En je smaakpapillen? Die gaan daar vanzelf in mee.
In deze blog vertel ik je waarom het goed is om op je zoutinname te letten, hoe je smaak kunt opbouwen met minder of helemaal zonder zout, en wat mijn favoriete vervangers zijn in de keuken.
En ik deel recepten met jullie die ik samen met Hilly van Hilicious en Euroma heb gemaakt in mijn keuken! Hilly maakte heerlijke volkoren flatbreads met gegrilde groenten en hummus en ik maakte deze couscoussalade met gegrilde groenten, baharat, citroen en nootjes. Beide recepten zonder toegevoegd zout, maar wel met de specerijen van Euroma die altijd zonder toegevoegd zout zijn. Zo wordt puur koken heel lekker, maar niet zo zout!
Waarom koken met minder zout?
Zout is een belangrijke smaakmaker en ons lichaam heeft het in kleine hoeveelheden ook nodig. Maar te veel zout kan leiden tot hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en nierschade. De Gezondheidsraad adviseert om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. (Bron: Voedingscentrum over zout)
Toch ligt de gemiddelde zoutinname in Nederland tussen de 7,5 en 10 gram per dag, waarbij mannen vaak meer zout binnen krijgen dan mannen. En dat is best veel als je bedenkt dat we het vaak niet eens doorhebben.
Lees ook: Jaap Seidell over de zoutconsumptie van Nederlanders
Je smaakpapillen kun je trainen
Als je gewend bent om (te) veel zout te eten, lijkt eten zonder zout in het begin misschien wat flauwer. Dat is normaal. Je smaakpapillen zijn als het ware geconditioneerd. Maar het mooie is: na een paar weken wennen ze aan minder zout en worden andere smaken ineens veel intenser. Je gaat de natuurlijke smaken van ingrediënten beter proeven, en dat is een cadeau op zich.
Hoe kook je met minder zout (en meer smaak)?
Hieronder deel ik mijn favoriete manieren om gerechten heerlijk op smaak te brengen zonder (of met veel minder) zout.
1. Gebruik verse of gedroogde kruiden
Kruiden als tijm, rozemarijn, basilicum, oregano, peterselie, dille en koriander geven enorm veel smaak. Maak hier slim gebruik van, zowel tijdens het koken als bij het serveren.
2. Specerijen zijn je beste vrienden
Met specerijen zoals komijn, paprikapoeder, kurkuma, kaneel, kerrie en chili geef je gerechten diepgang en warmte. Ook de original spices zoals de Ras el hanout, Curry madras, Baharat, Garam masala en Al-andalus van Euroma zijn geweldige smaakmakers. Hun nieuwe topping spices ‘Classic Egg’ en ‘Hummus & Veggie’ vind ik ook fantastisch om mee te koken of om gerechten een extra smaak kick mee te geven als topping.
3. Werk met zuren
Een kneepje citroen of limoensap, een drupje (fruit)azijn of een lepeltje yoghurt kan een gerecht optillen en voor balans zorgen. Zuur zorgt voor frisheid en versterkt de andere smaken.
4. Gebruik umami op een slimme manier
Umami is de vijfde smaak en geeft die lekkere hartige diepte. Denk aan ingrediënten zoals tomatenpuree, zongedroogde tomaatjes, paddenstoelen, zeewier, miso of geroosterde sesamolie. Gebruik ze om je gerechten rijker te maken, zonder zout toe te voegen. Zodra je gaat roosteren haal je de smaak sowieso al naar boven, dus gooi die groenten lekker in de oven of op de grill om ze meer smaak te geven.
5. Kies voor natuurlijke smaakversterkers
Knoflook, gember, ui, sjalot, prei, citroenrasp, verse pepers: dit soort smaakmakers voegen karakter toe aan je gerecht zonder dat er een zoutvaatje aan te pas komt. En als je deze eerst lekker aanbakt, haal je de smaak nog meer naar boven.
6. Let op kant-en-klare producten
In bouillonblokjes, sauzen, marinades, vleeswaren en zelfs brood zit vaak ongemerkt veel zout. Kies voor zoutarme varianten of maak ze zelf. Een zelfgemaakte kruidenbouillon of een tomatensaus zonder toegevoegd zout doet al veel goeds.
7. Voeg een klein beetje zout toe op het juiste moment
Als je toch wat zout gebruikt, doe dat dan bewust. Een klein beetje zout aan het begin van het kookproces (bijvoorbeeld bij het fruiten van ui of het roosteren van groenten) helpt om smaken beter los te maken en zorgt dat het zout in het gerecht trekt.
Proef daarna aan het einde van het koken of er nog een extra snufje nodig is. Doordat de andere smaken al goed zijn opgebouwd, heb je vaak veel minder nodig dan je denkt.
Tot slot
Zout is niet de vijand, maar te veel zout is wel iets om bewust mee om te gaan. Door meer te koken met pure ingrediënten, zelf smaak op te bouwen en te experimenteren met kruiden, specerijen en zuren, eet je gezonder én lekkerder. En voor wie denkt dat koken met minder zout saai is: ik daag je uit om het te proberen. Je zult verbaasd zijn hoeveel smaak er in je gerecht zit, ook zonder zoutpot. Geef het wel even de tijd, vaak zijn je smaakpapillen na twee weken al gewend.
Geniet van de pure smaken! Liefs, Francesca
Fotografie: DeedyLicious
Dit is een samenwerking met Euroma. Lees ook hier mijn disclaimer.
