Jarenlang dacht ik dat krachttraining niets voor mij was. Ik zag vooral beelden van zware gewichten, gespannen gezichten en een sfeer waarin ik mezelf totaal niet herkende. Ik deed wekelijks een uurtje PT in het park en bovendien liep ik altijd al genoeg. Wandelen vond ik fijn, laagdrempelig en rustig. Dat leek me meer dan voldoende.
Tot ik ouder werd, in de overgang kwam en merkte dat mijn lijf veranderde. Niet ineens, maar wel voelbaar. Ik werd sneller moe, voelde me minder sterk en mijn gewrichten waren echt heel stijf. Naast mijn scoliose die echt aan het opspelen was. Dingen die ik altijd ‘gewoon’ kon, vroegen ineens meer moeite.
Wat er gebeurt met je spieren als je ouder wordt
Wat ik toen nog niet goed besefte, is dat je vanaf je veertigste langzaam spiermassa verliest. Dat hoort bij ouder worden, maar het tempo waarin dat gebeurt wordt versneld door hormonale veranderingen, met name door de daling van oestrogeen.
Minder spiermassa betekent niet alleen minder kracht, maar ook een lager energieverbruik in rust, minder stabiliteit en een grotere kans op klachten aan gewrichten en botten. Je lijf wordt letterlijk kwetsbaarder als je er niets tegenover zet.
Waarom krachttraining voor vrouwen zo belangrijk is
Krachttraining helpt je spiermassa behouden en zelfs weer opbouwen. Dat heeft veel meer effect dan alleen ‘sterker worden’. Spieren zorgen ervoor dat je lichaam beter omgaat met glucose, ondersteunen je hormoonbalans en dragen bij aan een stabielere energie gedurende de dag.
Wat ik zelf vooral merkte, is dat ik me weer steviger ging voelen. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Krachttraining gaf me vertrouwen in mijn lichaam. Het gevoel dat ik iets opbouwde, in plaats van alleen maar probeerde vast te houden.
Het is geen kwestie van harder trainen, maar van slimmer
Wat belangrijk is om te zeggen: krachttraining hoeft niet zwaar, extreem of dagelijks. Je hoeft geen uren in de sportschool te staan en je hoeft al helemaal niet te trainen alsof je een Hyrox voorbereidt. Je kunt ook prima thuis je krachttraining doen. YouTube staat vol met prima workout video’s (ik zal binnenkort een lijstje voor jullie maken).
Voor mij werkte het om klein te beginnen. Eerst thuis, met lichte gewichten en simpele oefeningen. Daarna ben ik het langzaam gaan uitbreiden. Toen ik eenmaal merkte hoe goed het me deed, ben ik ook naar de sportschool gegaan. Het is in je trainingen belangrijk dat je de intensiteit (oftewel het gewicht) steeds een beetje opschroeft. Daarom is het wel aan te raden om als je start in een gym eerst met een personal trainer aan de slag te gaan zodat hij of zij samen met jou een plan kan maken.Ik heb door een trainingsexpert een schema voor me laten maken en daarmee ben ik aan de slag gegaan. Ik ga nu gemiddeld 3 keer per week in de ochtend naar de gym en begin de dag met een uurtje. En dat vind ik heerlijk.
Net als bij voeding en structuur geldt hier hetzelfde: zoek een vorm die bij jou past. Ochtend, middag of avond. Thuis of in de gym. Met begeleiding of alleen. Als je jezelf moet forceren, houd je het niet vol.
Krachttraining voor vrouwen en de overgang
Tijdens de overgang kan krachttraining helpen bij het verminderen van klachten zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen en het gevoel van instabiliteit in je lijf. Het ondersteunt je botdichtheid, wat belangrijk is om osteoporose tegen te gaan, en helpt je lichaam sterker te blijven in een fase waarin het juist veel vraagt.
Wat ik zelf prettig vind, is dat krachttraining me een gevoel van rust geeft. Ik ben minder bezig met afvallen en meer met goed zorgen voor mijn lichaam. Het gaat nu echt om sterker worden, zodat ik fit oud mag worden hopelijk!
Wat krachttraining mij heeft gebracht
Krachttraining heeft me stabieler, sterker en veerkrachtiger gemaakt. En misschien nog wel het belangrijkste: ik heb geen last meer van mijn gewrichten en van mijn scoliose. De laatste keer dat ik bij mijn osteopaat ben geweest is jaren geleden. Terwijl ik er daarvoor iedere 6 tot 8 weken zat. En dat is me heel veel waard.
Volgtips!
Ik heb online veel kennis vergaard door het volgen van Dr. Stacy Sims. Kijk bijvoorbeeld eens deze video op haar YouTube pagina.
Voor een Nederlandse bron van goed onderbouwde informatie is Draagkracht Menopauze heel fijn om te volgen. Je vindt ze op Instagram en je kunt ook een gratis menopauze gids bij ze downloaden.
Liefs, Francesca
