Wie mijn leven het afgelopen half jaar heeft gevolgd weet dat ik veel bewuster bezig ben met mijn voeding. Ik ben niet op dieet gegaan, maar heb geleerd wat voeding doet voor mijn lichaam. En actief sporten is daar een groot onderdeel van geworden. Ik kan niet anders zeggen: dit heeft een enorm positieve impact op mijn leven. Nog steeds eet ik lekker en geniet van taartjes, chocolade en toetjes. Maar door bewust om te gaan met de hoeveelheden én te sporten houd ik mijn energie-inname beperkt en daardoor ben ik niet alleen 12 kilo afgevallen, ik zit ook nog eens lekker in mijn vel. Ik ben er nog niet, maar ik ben al wel gelukkig met het resultaat tot op heden.
Ontdek de sport die bij je past
Over mijn voeding heb ik al veel geschreven, vandaag wil ik het eens hebben over sporten. Heel eerlijk, ik denk dat ik zeker 10 jaar vrijwel niets aan sport heb gedaan. Ik was altijd druk met andere dingen, plofte ’s avonds doodmoe op de bank en dat was dan mijn dag. Ik at alles door elkaar, dacht dat ik wel gezond bezig was, maar werd vervolgens de volgende dag toch weer moe wakker.
Na mijn eerste zwangerschap heb ik wel een half jaar geprobeerd om hard te lopen. Ik zeg er bewust bij dat ik het geprobeerd heb, want ik vond het verschrikkelijk. Om de dag dwong ik mezelf weer om naar buiten te gaan en ik kreeg er geen energie van. Nu snap ik dat het een sport was die niet bij mij paste. Door het traject wat ik het afgelopen half jaar heb gevolgd kwam ik tot de ontdekking dat krachttraining voor mij de beste keuze is. Ik vind het leuk en ik ga ervoor. Daarnaast train ik iedere week buiten in het park, wat een heerlijk moment is om zowel aan mijn lichaam als aan mijn geest te werken. Want weer of geen weer, ik ga gewoon trainen. En sinds 2 maanden heb ik pilates ontdekt door gewoon eens een proefles te volgen. Nog een sport die ik fantastisch vind. Heel simpel, daardoor hou ik het vol.
Tips: zo combineer je voeding en sport
Voor dit artikel heb ik aan onze eigen voedingscoach en diëtist Jonathan Klaassen gevraagd of hij tips wilde geven over voeding in combinatie met sporten.
Hoe wij ons voelen heeft zeker te maken met de lichamelijke inspanning die we verrichten. Lichamelijke activiteit, bewegen of sport gaat over jezelf ontladen, mentale stabiliteit, conditie opbouwen en werken aan een bepaald fysiek dat je voor ogen hebt. Dit alles wordt versterkt door een uitgebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon. Dát zorgt er namelijk voor dat we alle voedingsstoffen binnenkrijgen zoals koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitamines, mineralen en spoorelementen. Maar hoe zit het precies met voeding in combinatie met sport? Wat moet je eten vóór, tijdens en ná een training?
Wat eet je vóór het sporten?
Wat je moet eten of wilt eten is altijd een persoonlijke kwestie natuurlijk. Ieder mens is uniek, heeft een eigen planning, eigen voorkeur qua maaltijden en niet iedereen doet dezelfde sport. Toch kan ik wél een goed kader geven die fungeert als goede algemene richtlijnen waar je vandaag nog mee aan de slag kunt gaan.
Voeding en sport zijn onlosmakelijk verbonden met eiwitten. Tijdens het sporten span je je lichamelijk in en gebruik je de spieren. Dát levert spierschade op en eiwitten zijn dan dé voedingsstoffen die spierschade kunnen herstellen en er ook voor zorgen dat je spiermassa gaat opbouwen. Een maaltijd met eiwit kan vooraf dan ook zeer nuttig zijn (1-2). Dan hebben we nog de koolhydraten die een belangrijke rol vervullen tijdens het sporten. Koolhydraten worden in het lichaam namelijk omgezet in glucose en glucose wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Tijdens het trainen gebruikt het lichaam de glycogeen als energiebron waardoor je beter gaat presteren (3-4).
Neem een maaltijd met eiwitten en koolhydraten ongeveer een uur voor de training en kies bijvoorbeeld uit één van deze voorbeelden: een schaaltje yoghurt met stukje fruit, 1 boterham of cracker met wat kipfilet, kaas of jam of neem een klein deel van de grote maaltijd zodat je de rest na de training kunt nemen.
Wat doe je tijdens het sporten?
Eigenlijk heel simpel, drinken, drinken en nog eens drinken. Maar wel water. Ga geen energiedrankjes of energierepen nemen. Ze leveren je vooral extra calorieën op en dat is écht zonde. Je bent volgens mij namelijk gaan sporten om juist calorieën te verbranden, niet doen dus. Ben je een duursporter en sport je meer dan een uur lang intensief dan kan je dit wél helpen (5).
Wat eet je ná het sporten?
Na het sporten heeft je lichaam de eiwitten en koolhydraten eigenlijk net zo hard nodig als vóór de training. Na een training ontstaat spierafbraak en eiwitten zorgen ervoor dat zich dat goed hersteld en je spiermassa gaat opbouwen. Dus ook is het advies om na de training ook iets van eiwitten te nemen. Je hoeft niet als een gek direct na de training een eiwitshake of -reep te nemen, nee hoor, neem binnen 1 á 2 uur een eiwitrijke maaltijd, dat is echt voldoende (1-2).
En ook wat betreft koolhydraten heb je die ná een training ook nodig. Tijdens het sporten heb je namelijk glucose (energie) verbruikt en dus moet dat logischerwijs weer aangevuld worden. Ook dat mag binnen 1 á 2 uur gebeuren. Behalve als je een duursporter bent en een flinke tocht achter de rug hebt, dan raad ik aan het wat sneller te doen (3-4).
Heb je voor het sporten een extra maaltijd genomen dan kan je na het trainen gewoon je ontbijt, lunch of avondeten nemen. Heb je flink gesport dan mag de maaltijd best iets groter zijn, maar overdrijf niet hoor. Het kunnen ook weer extra calorieën zijn moet je maar denken en het zou wederom zonde zijn als je daardoor niet hetgeen bereikt wat je voor ogen hebt.
En wat eet Francesca als ze sport?
Het leek me leuk om af te sluiten met een ‘dag uit mijn leven’ als ik sport. Hieronder vertel ik jullie wat ik ongeveer eet op zo’n dag.
Mijn ontbijt bestaat meestal uit kwark met muesli en 1 stuk fruit. Soms wissel ik af met havermoutpap, zeker nu het weer wat kouder wordt. Heel veel spannender dan dit wordt het niet in de ochtend. Behalve op zondagochtend, want dan bakken we altijd croissantjes.
Tussendoor eet ik nog iets van (plantaardige)zuivel, fruit of wat nootjes en de lunch varieert. De ene dag zijn het volkoren boterhammen met beleg, dan weer een salade, soms restjes van het avondeten van de dag ervoor of een kom soep. Ik zorg er altijd wel voor dat ik voldoende groenten en eiwitten binnen krijg en er zit ook altijd een (volkoren) koolhydratencomponent in. Op vrijdag is het trouwens altijd visdag en dan eet ik in ieder geval haring.
In de middag heb ik meestal trek in lekkere dingen en dat probeer ik onder controle te houden met rauwkost en een dipje, nootjes, kleine crackertjes of een stukje kaas. Behalve als we een kookdag hebben, dan eet ik van alles een klein beetje.
Op mijn sportdagen hou ik van gerechten zoals bijvoorbeeld gevulde paprika’s met broccoli, couscous en garnalen, salade met spinazie, bloemkool en pitachips, teriyaki noedels met zalm, kool en paprika, cajun kipburgers (ook lekker met zoete aardappelfrietjes uit de oven erbij) en deze heerlijke linzenstoof met gerookte kip als avondeten.
Aan toetjes doe ik niet echt, maar ik vind het wel heerlijk om ’s avonds nog kwark (of een plantaardige vervanger) te eten met een beetje chocoladehagelslag erdoor. Of gewoon een stukje chocolade 😉
Vragen over dit onderwerp?
Laat in een reactie jouw vraag achter en dan beantwoorden Jonathan of ik die voor je.
Bronnenlijst
1. Australian Government. Australian Sports Commission. AIS. 2009. Geraadpleegd via: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much
2. Beelen M, Burke L.M., Gibala M.J., Loon van L.J.C. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Sport Nutrition Exercise Metabolisme.
3.Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4
4. De jong, F.M. Ons voedsel. Over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. s’- Graveland; Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 2
5. Maughan, J. Ronald. Burke,M. Louise. Sportvoeding. Hoofdstuk 8.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
