Samenwerking – Deze meal prep voor 3 dagen maak je in 1 uur! Zo vul je je koelkast met heerlijke, voedzame recepten waar iedereen binnen het gezin van kan eten. En daar word ik heel blij van nu we weer back to school en dus back to reality zijn na de zomervakantie :-).
Met de heerlijke eetrijpe vruchten en groenten van EAT ME maakte ik in 1 uur 4 verschillende gerechten voor 3 dagen:
- 1x grote schaal met voedzame, crunchy snack gemaakt van maiswafels, noten, blauwe bessen en pure chocolade: daar doe je een hele week mee!
- 3x Tropische overnight oats met mango & passievrucht
- 3x Lunchsalade met bulgur, wortel, pulled chicken, sugar snaps en romige avocado-limoendressing
- 3x Snackbakjes voor de kinderen
Hieronder vind je de volledige ingrediëntenlijst + de aanpak om alles zo efficiënt mogelijk te maken. Geniet ervan!
Hier lees je meer over de basis van meal preppen en een overzicht van de perfecte prep bakjes.
Ingrediënten
- 300 gr kipfilet
- 2 tl gerookt paprikapoeder
- 1 laurierblad
- zout
- 150 gr grove bulgur
- 200 gr EAT ME sugar snaps
- 120 gr havermout
- 45 gr chiazaad
- 90 gr Griekse yoghurt
- 3 tl honing
- 500 ml amandelmelk, ongezoet
- 1 EAT ME mango
- 2 EAT ME passievruchten
- 4 mais- of rijstwafels
- 75 gr gemengde noten, onbewerkt
- 200 gr EAT ME blauwe bessen
- 150 gr pure chocolade, percentage naar eigen smaak
- 300 gr wortel of winterpeen, of koop wortel julienne
- 21 cherrytomaten
- 1 el gesnipperde rode ui
- 1 EAT ME avocado
- 1 EAT ME limoen
- zwarte peper
- pul biber of chili flakes
- 10 gr verse koriander
- 3 EAT ME kiwi’s
- 3 mini komkommers
Aan de slag!
1 uur
- Vooraf: Zorg dat alle ingrediënten klaarliggen. Leg een snijplank klaar met een mes en een afvalbakje ernaast. Zorg dat de keuken opgeruimd is en de vaatwasser leeg, zodat je gelijk kunt opruimen terwijl je bezig bent. Dat scheelt heel veel tijd.
- Stap 1: Eerst gaat alles op het vuur wat gekookt moet worden. Terwijl alles pruttelt, kun je daarna verder met het preppen van het ontbijt – 10 minuten
- Doe de kipfilet in een pannetje met 2 tl gerookt paprikapoeder, 1 laurierblad, flinke snuf zout en water tot de filets net onder staan. Breng aan de kook, draai het vuur lager en laat 12 minuten pruttelen. Haal van het vuur en laat de filets nog 10 minuten in het water liggen. Haal eruit, leg op een plankje en laat afkoelen.
- Meng de 150 gr bulgur met 300 ml water en een snufje zout in een pannetje. Breng aan de kook, draai het vuur lager en laat (met de deksel op de pan) 12 minuten zacht pruttelen tot het water verdampt en de bulgur gaar is. Schep over in een kom om af te koelen.
- Vul een derde pannetje met water en breng aan de kook. Voeg de sugar snaps toe en blancheer 2 minuten. Giet daarna af en spoel na met ijskoud water. Laat ze uitlekken in een vergiet.
- Stap 2: Prep het ontbijt terwijl alles aan het pruttelen is op het vuur – 10 minuten
- Zet 3 glazen potten of bakjes klaar. Vul ieder potje met 40 gr havermout, 15 gr chiazaad, 1 el Griekse yoghurt, 1 tl honing en schenk amandelmelk erbij tot de ingrediënten net onder staan. Roer goed door zodat de chiazaadjes los komen. Top af met mangoblokjes, passievrucht zaadjes en geraspte kokos naar smaak. Draai de deksels op de potjes en klaar.
- Stap 3: Bereid de snack voor – 10 minuten
- Verkruimel 4 mais- of rijstwafels in een kom. Hak 75 gr gemengde noten grof en voeg toe samen met 125 gr blauwe bessen. Smelt 150 gr pure chocolade in de magnetron of au-bain marie en schenk erover. Mengrustig door elkaar totdat alles bedekt is met een laagje chocolade en schep over in een plat bakje met bakpapier. Verdeel gelijkmatig, druk goed aan en zet in de vriezer om op te stijven.
- Stap 4: Maak de lunchsalades – 10 minuten
- Inmiddels is de kip afgekoeld. Pluk deze in reepjes met je vingers of met 2 vorken. Verdeel de afgekoelde bulgur over 3 glazen bakjes. Rasp de 300 gr wortel en verdeel over de bulgur. Ook de geplukte kip en geblancheerde sugar snaps gaan erover. Maak af met de cherrytomaten en wat gesnipperde rode ui. Sluit de bakjes af met deksels.
- Doe het vruchtvlees van 1 avocado in een maatbeker samen met het sap van 1 citroen, 1 el Griekse yoghurt, snufje zout, zwarte peper, pul biber (naar smaak) en 10 gr verse koriander. Zet de staafmixer erop en als alles fijngemalen is, voeg je steeds een scheutje amandelmelk toe totdat de dressing net vloeibaar is. Proef en voeg naar wens nog zout en/of peper toe. Mag goed op smaak zijn. Schenk over in een afsluitbaar potje.
- Stap 5: Maak de snackbakjes – 5 minuten
- Zet 3 kleine bakjes klaar of 1 grote bak waarin je het verzamelt en die je ’s cohtends steeds kunt pakken om de lunchtrommel te vullen.
- Vul ieder snackbakje met 1 kiwi, 1 mini komkommer, 3 cherrytomaten en 1 el blauwe bessen. Zorg dat alles gewassen is wat niet geschild hoeft te worden, droog goed met keukenpapier en snijd niets. Zo is het langer houdbaar in de koelkast. Het doorsnijden van de kiwi doe ik altijd pas op het laatste moment (in tegenstelling tot wat je in de video zag, maar dat zag er op beeld leuker uit, haha).
- Stap 6: Maak de snack af – 5 minuten
- Haal de snack uit de vriezer, die is nu stevig en crunchy. Breek in kleinere porties en doe ze in een afdekbare schaal.
- Stap 7: Vul je koelkast en ruim op! – 10 minuten
- Verzamel al je bakjes en zet ze in de koelkast voor het grijpen. Ruim de keuken gelijk op en geniet ervan!
Notities
- Met deze meal prep ben je 1 uur bezig.
- Meer informatie over de basis van meal preppen + mijn tips voor bakjes vind je hier.
Recept: Francesca, Fotografie: DeedyLicious
Dit is een samenwerking met EAT ME. Lees ook hier mijn disclaimer.
