Meal preppen. Voor de één klinkt het als een militair schema, voor de ander als de ultieme lifesaver. Voor mij is het vooral een manier om rust in mijn hoofd te krijgen en voedzaam eten binnen handbereik te hebben, ook op drukke dagen. Maar voordat je enthousiast pannen en bakjes uit de kast trekt, zijn er een paar basics die het verschil maken tussen gestrest in de keuken staan of relaxed vooruit koken. Waarbij er nog steeds ruimte is voor spontaniteit! Want ook ik meal prep echt niet heel mijn week. Maar wel op de doordeweekse dagen waarop we veel ballen hoog moeten houden binnen ons gezin en ik nog steeds voedzaam wil eten.
Waarom zou je meal preppen?
Omdat je tijd wint, minder voedsel verspilt en gezonder eet. Je hoeft niet elke dag te bedenken wat er op tafel komt en voorkomt dat je ’s avonds toch maar weer snel iets bestelt of gaat snaaien omdat je niet voedzaam genoeg hebt gegeten overdag. Met een beetje voorbereiding kun je juist variëren, verrassende smaken combineren én beter plannen met seizoensproducten.
Tips & tricks voordat je begint
1. Begin klein met meal preppen
Ga niet meteen voor een hele week, maar start bijvoorbeeld met ontbijt en lunch voor 2–3 dagen. Zo houd je het overzichtelijk en ontdek je wat voor jou werkt. Ik vind het bijvoorbeeld prima om aan het begin van de week 3 dagen hetzelfde ontbijt te eten. Op donderdag en vrijdag word ik al iets losser en is het voor 2 dagen voldoende en in het weekend wil ik spontaan bedenken wat ik ontbijt.
2. Kies je momenten
Plan één vast kookmoment. Voor mij werkt zondagmiddag vaak het beste, maar misschien is maandagavond voor jou ideaal. Plan het een paar weken vast in je agenda en zorg ervoor dat je dan ook je boodschappen in huis hebt voordat je begint.
3. Maak simpele variaties binnen een thema
Je hoeft niet elke dag een compleet ander gerecht te verzinnen. Werk met variaties op een thema: een salade die je op dag 1 met kip eet en op dag 2 met kikkererwten, of een overnight oats die je de ene keer met rood fruit topt en de andere keer met appel en kaneel.
4. Investeer in goede bakjes
Klinkt suf, maar goede bewaarbakjes zijn écht een gamechanger. Kies idealiter voor glazen bakjes, omdat dat makkelijk schoon te houden is en zowel tegen de kou van een vriezer als de hitte van een oven kan. Zorg dat je verschillende formaten hebt en dat ze goed stapelbaar zijn in je koelkast.
Voor meal preps die je tot 3 dagen bewaard kun je glazen bakjes met een stevig klikdeksel gebruiken. Deze set van Igluu is bij mij groot favoriet en die gebruik ik al heel lang. Je krijgt in totaal bakjes in 2 formaten en het grootste bakje is de ideale hoeveelheid voor een lunch of 1-persoonsmaaltijd. Het kleine bakje voor een tussendoortje, broodbeleg of dip. Ik gebruik de kleine ook als snackbakje voor de kinderen.
Voor ontbijtjes en dressings gebruik ik deze set. Een overnight oats portie past perfect in het kleine potje. Dressings en zelfgemaakt broodbeleg of chiajam kunnen zowel in de grote als kleine. En zacht rood fruit bewaar ik ook hierin. Tip: als je inhoud nog warm is (denk aan soep), laat het dan eerst goed afkoelen voordat je de deksel helemaal dicht draait. Anders trekt het deksel vacuüm in de koelkast en dan is het een gedoe om de pot open te krijgen.
Voor grote avondmaaltijden die ik langer wil bewaren in de koelkast gebruik ik glazen bakken die ik vacuüm kan trekken. Je verdubbelt daarmee de houdbaarheid, omdat je de zuurstof onttrekt aan het gerecht. Niet goedkoop, maar wel mega goed zijn deze glazen bakken van Zwilling. Er zitten ook nog wat zakken bij waar je bijvoorbeeld vlees of kip in kunt marineren. Als je hiermee start, moet je de starterspack aanschaffen waarbij ook de vacuümpomp zit. Super duurzaam, ik gebruik deze set al jaren! Pas wel op dat je er geen vloeistof mee ‘opzuigt’, want dan gaat de pomp stuk (ik spreek uit ervaring, was mijn beginnersfout). Een avondmaaltijd die ik op zondagmiddag prep, kan ik hierdoor nog op donderdag of vrijdag eten als ik ‘m gevacumeerd (na het afkoelen) bewaar in de koelkast.
Voor maaltijden en producten die ik in de vriezer wil bewaren gebruik ik deze herbruikbare, BPA-vrije diepvrieszakken. Ze zijn er in meerdere formaten en je kunt alles liggend invriezen wat enorm veel ruimte bespaard. Dit is ideaal voor al je soepen, curry’s, sauzen, geblancheerde groenten en baksels (denk aan plakjes bananenbrood). Ik heb ook altijd kleine ijsblokjeshouders in de vriezer voor gehakte kruiden met olie, gehakte knoflook en ui, pesto’s en guacamole.
5. Houd rekening met verschillende houdbaarheid
Niet alles blijft even lang lekker. Gekookte granen, pasta, geroosterde groenten, salades en losse dressings en kun je goed bewaren in de juiste verpakkingen. Kwetsbare bladgroenten, avocado en zacht fruit zoals banaan en frambozen bewaar je liever los en snij je (in het geval van avocado en banaan) of voeg je pas toe op het laatste moment. Dressings voeg ik ook altijd pas op het laatste moment toe. Bedenk dat je het jezelf makkelijk wilt maken, maar dat je ook lekker wilt eten.
6. Werk slimmer met grotere batches
Rooster in één keer meerdere soorten groenten, bak kipfilets of zalm naast elkaar en gebruik de Airfryer voor snelle snacks of bijgerechten. Maak van je pastasaus, soep of stoof een dubbele portie en vries dat in. Zo benut je de warmtebronnen én je tijd maximaal.
7. Zorg voor balans
Meal preppen is niet alleen een kwestie van bakken en koken, maar ook van slim combineren. Denk aan een goede mix van eiwitten, vezels, gezonde vetten en seizoensgroenten. Dat geeft je energie en zorgt dat je niet na een uur alweer trek hebt. En durf te variëren. Ik maak bijvoorbeeld soms ook snackbordjes van verschillende dingen die ik in de koelkast heb.
8. Maak het leuk en makkelijk voor jezelf
Denk van te voren uit wat je wilt maken, zorg dat je 1 tot 2 uur ongestoord kunt werken en zet alles klaar wat je nodig hebt. Ik maak altijd een snijstation met een afvalbakje naast de spoelbak met de zeef. Ik heb een mengstation met de blender en staafmixer. En ik zet zowel de Airfryer als de oven aan zodat ik beide kan gebruiken. Ook zorg ik dat de vaatwasser altijd leeg is, zodat ik gelijk kan opruimen terwijl ik bezig ben.
Zet vervolgens een playlist of podcast aan, neem er een lekker drankje bij en zie het als me-time. Voor je het weet, heb je voor meerdere dagen eten klaarstaan en voelt het alsof je jezelf een cadeautje hebt gegeven.
9. Gebruik gerust AI als je het even niet meer weet of je verse voorraad goed wilt opmaken
Het is heerlijk om met een kant-en-klaar meal prep plan aan de slag te gaan. Maar zelfs ik gebruik soms ook AI om me te helpen met inspiratie om nieuwe combinaties te maken of echt alles op te maken wat ik nog in de koelkast heb liggen. Hier een voorbeeld prompt die ik bijvoorbeeld gebruik aan het einde van de week en die je makkelijk kunt overnemen:
Ik wil voor 2 tot 3 dagen een meal prep maken waarin ik in ieder geval alles opmaak wat ik nog in de koelkast heb. Ik wil 2x een eiwit- en vezelrijk ontbijt voor mezelf, 2x voedzame lunch voor mezelf, 1x broodbeleg wat ik lang kan bewaren, 1 snack voor het hele gezin en 1x een avondmaaltijd voor het hele gezin. Met de groenten die overblijven kan ik een pastasaus maken die ik invries voor volgende week. Wat ik nog heb aan versproducten is (vul hier wel je eigen voorraad in ;-): snijbiet, courgette, aardappels, tomaten, aubergine, mango, passievrucht, appel, ei, avocado, ui, knoflook, savooiekool, gember, laos, blauwe bessen, komkommer, dadels, munt, spinazie, yoghurt, hangop, feta, paneer, limoen, citroen. Wat ik nog in de vriezer heb is geplukte kip en hamburgers. En verder heb ik nog pasta, rijst, couscous, bulgur, volkoren pita, noten en alle soorten smaakmakers die je maar kunt verzinnen. Kun je voor mij een suggestie doen voor de meal prep en aangeven hoe lang ik hiermee bezig om het te maken.
Na wat heen en weer gebrainstorm met Chat kwam ik uiteindelijk uit op dit lijstje met opties. Ik neem nooit 1 op 1 suggesties over en vraag ook nooit recepten, maar het geeft me wel richting en zorgt ervoor dat ik minder verspil. Als ik van iedere categorie er eentje zou uitkiezen ben ik in totaal 2 uur bezig voor 2 tot 3 dagen.
Ontbijt:
1. Hangop-havermoutbowl met blauwe bessen, appel, kaneel en noten
2. Groente-ei muffins met snijbiet en feta
Lunch:
1. Bulgursalade met geroosterde courgette, aubergine, tomaat en munt
2. Savooiekool-wraps met geplukte kip, gember/laos & zoetzure komkommer
Broodbeleg (langer houdbaar):
1. Dadeltapenade met noten en citroen
2. Courgette-auberginespread met citroen en munt
Snack (voor het hele gezin):
1. Energy balls van dadels, noten en cacao
2. Gezonde snickers met dadels, cashewnoten en amandelpasta
Avondmaaltijd:
1. Paneer curry met spinazie of savooiekool, aardappel, tomaat en kokosmelk
Voorraad voor later:
Basissaus met restjes snijbiet, tomaat, ui, knoflook, wortel en courgette. Voor een ovenschotel of pasta.
10. Mijn gouden tip
Begin met recepten die je zelf écht lekker vindt. Als je drie dagen hetzelfde moet eten en het smaakt middelmatig, ben je binnen no-time afgehaakt. Kies dus voor gerechten waar je blij van wordt, en bouw daar langzaam variatie in. En doe het stap voor stap, zo word je vanzelf ook een gelukkige prepper.
Succes! En als je nog vragen hebt, stuur me dan gerust een berichtje via Instagram of Facebook. Liefs, Francesca
Fotografie: DeedyLicious
In dit artikel worden affiliate links gebruikt.
