Francesca en haar Personal Body Plan: Eetdagboek 1

Het is niet geheel duidelijk wanneer ik het omslagpunt heb bereikt, waarschijnlijk is dat geleidelijk gegaan. Wat ik wel weet is dat ik in de spiegel keek en me realiseerde dat ik volgend jaar 40 word, goed ik moet dit jaar nog 39 worden maar volgend jaar 40 voelt wel alsof het rapido voor de deur staat, en dat ik me tegelijkertijd afvroeg of dit de persoon is die ik wilde zijn vanaf mijn 40ste. Altijd maar bezig, steeds vaker moe, hijgend als ik een trap op loop, met een uitgezakt lichaam en 85 kg op de teller op de weegschaal.

Nee, dat wou ik niet.

Er moest iets gebeuren. Correctie: ik wilde iets veranderen, maar dan op een constructieve manier waar ik (juist) op lange termijn profijt van heb. Een verandering in mindset die past binnen mijn leven. Want ik blijf foodblogger die intens veel van eten houdt en die gaat echt niet opeens iedere avond een bord zilvervliesrijst met gekookte bonen en gegrilde kip eten.

Ik meldde me aan voor Personal Body Plan

Die PBP’ers met hun voor- en na foto’s, fitte selfies en motiverende teksten. Ik volgde ze al geruime tijd en heel eerlijk, vroeger moest ik er een beetje om grinniken. Stronteigenwijs was ik namelijk en dacht dat ik alle antwoorden wel had. Nadat ik na zwangerschap 1 een jaar koolhydraatarm heb gegeten (werkte wel, maar wie kan er nou leven zonder pasta en brood), me zelfs verdiept heb in detoxen (gewoon niet doen) en vervolgens keihard jarenlang bleef volhouden dat ‘balans de sleutel tot succes was’ mogen we concluderen dat ik er de ballen verstand van had. Ja, balans is zeker de sleutel tot succes, maar dan moet je wel feitelijk weten wanneer je gebalanceerd eet. Dat betekent (basis)kennis in huis hebben over voeding. Van kilocalorieën tot macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels.

Afvallen begint in de keuken

Het was Jelmer de Boer (Jellie!) die mij liet inzien dat ik mijn huidige lichaam zelf zo bij elkaar heb gegeten. Oké, het krijgen van kinderen heeft ook effect, maar het begint allemaal bij voeding. Wil je vet verbranden? Dan zal je een negatieve energiebalans (calorietekort) moeten creëren. Minder energie (kcal) naar binnen dan dat je verbruikt, dan ga je afvallen. In combinatie met krachttraining ga je vervolgens je lichaam shapen. Die twee werken heel goed samen. Maar doe je het niet goed met je voeding dan kun je trainen wat je wilt, het gewenste resultaat ga je dan nooit bereiken.

#Fitfoodmom, dat is wie ik wil zijn

Ik wil geen wasbordje of de perfecte billen, ik wil een lichaam dat fit is en me weer energiek voelen. Ik wil genieten van eten, maar ook dat mijn voeding voor mij werkt in plaats van tegen me. Dat zijn de doelstellingen die ik samen met mijn coach Chantal heb gedefinieerd:

– juiste balans tussen werk en een gezond en fit lichaam
– mindset veranderen
– nodige kilo’s verliezen
– lekker blijven eten, maar minder

Hoe werkt dat dan in de praktijk

Drie weken ben ik nu onderweg en ik begin goed door te krijgen hoe het werkt. Mijn PBP bestaat uit 4 pijlers: gedrag (want hoe ga ik anders ooit mijn mindset veranderen), voeding (want afvallen begint in de keuken, weet je nog), training (vier keer in de week, hoppa) en actief herstel (helpt je om de hele week een actieve levensstijl aan te leren). Ik heb een app waar elke dag mijn programma in staat, van gedragsles tot training (3x in de week train ik thuis en 1x in de week train ik nog buiten in het park met Healthclub OpenAir) en waar ik ook dagelijks in aangeef hoeveel ik heb geslapen, wat mijn hartslag is, of ik genoeg water heb gedronken en of ik mijn supplementen heb ingenomen. Iedere dag een ‘gentle reminder’ zodat het uiteindelijk vast in je systeem komt.

Meest gestelde vraag: “Francesca, eet je dan nog wel lekker?”

Terug naar voeding, want die sloeg ik voor het gemak even over in de omschrijving van de app. Iedere dag hou ik ook bij wat ik eet en dat kan op 2 manieren: 1) De handpalmmethode of 2) Calorieën tracken. Vandaag deel ik met jullie de eerste week van mijn eetdagboek waarbij ik mijn voeding heb bijgehouden volgens methode 1.

Wat zegt PBP hierover: “Met de handpalmmethode voer je controle uit op je voedingsinname, zonder calorieën en grammen te tellen. Iedereen heeft een handpalm die qua grootte bij zijn of haar lichaam past. Een man van 1.90m zal een grotere handpalm hebben dan een vrouw van 1.60m en kan hierdoor automatisch meer eten. Met jouw eigen handpalm stem jij jouw voedingsinname dus af op jouw lichaam.”

Iedere dag heb ik 5 maaltijden in mijn app staan waarbij per maaltijd geadviseerd wordt hoeveel koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels ik idealiter zou moeten eten. Daar zijn lijsten aan gekoppeld met geadviseerde producten zodat je houvast hebt om je maaltijden samen te stellen. Ook is er een database met recepten, maar die gebruik niet. Want dat kan ik zelf wel, ik blijf natuurlijk graag eigenwijs 😉

Vervolgens gebruik je je hand als persoonlijke meetinstrument. Bijvoorbeeld een bord met 2 open handpalmen groenten, 1 open handpalm eiwitten, 1 open handpalm koolhydraten en 1 gesloten handpalm vetten. Een open handpalm is een hand, zonder de vingers en een gesloten handpalm is een handpalm die nog helemaal dicht kan. In het begin is dit super vaag en sta je naar een bak (magere) kwark te kijken met je handpalm ernaast en vraag je je af of je dan eerst kwark op je hand moet scheppen alvorens het in een bakje te doen. Maar dat komt allemaal goed. Doelstelling van deze methode is namelijk dat je goed leert inschatten wat de beste porties voor jouw lichaam zijn.

Alles wat ik eet, hou ik bij en upload ik in de app. Inclusief foto. Mijn coach bekijkt dit dagelijks en geeft daar feedback op. Het hoeft echt niet iedere dag perfect en er is ook ruimte om ‘lekkere dingen’ te eten. Als je namelijk veel te streng bent voor jezelf ga je het vaak niet voor langere tijd volhouden.

Lang verhaal kort: jullie zijn vast benieuwd wat ik allemaal heb gegeten de eerste week volgens deze methode. Dat ga ik vandaag delen en over 2 weken laat ik een eetdagboek zien volgens methode 2, de calorie tracking.

Eetdagboek volgens de handpalmmethode

Vocht: dagelijks drink ik ongeveer 2,8 liter water. Wat trouwens ook zwarte koffie, thee zonder suiker of bruisend mineraalwater (eventueel met citroensmaakje) kan zijn. Limonade drink ik niet, ook geen light-versies want die vind ik vies. Ik drink dan liever ’s avonds een wijntje.

Maandag (actief hersteldag)

  • Breakfast meal: 75 gr magere kwark, 50 gr granola, handje amandelen en 1 kiwi
  • Anytime meal: edamame bonen omelet gevuld met kip grillworst, wortel, tomaat, waterkers en kiemen
  • Anytime meal: bordje met van alles: 2 el kwark met 1 tl fruitspread van Yespers, 1 mandarijn, 6 cherrytomaten, ¼ komkommer en handje amandelen
  • Anytime meal: gegrilde tonijnsteak gemarineerde met sojasaus, sesamolie, gember en knoflook. Met een salade van een flinke hand rucola, 1 paprika, handje kiemen, sesamolie en citroenazijn
  • Pre-bedtime meal: 2 open handpalmen magere kwark en een snufje kaneel

francesca-personal-body-plan-eetdagboek-1-4

Dinsdag (trainingsdag)

  • Breakfast meal: 30 gr havermout gekookt met 50 gr wortel, 250 ml halfvolle melk, ½ tl koek- en speculaaskruiden en 1 tl olijfolie. Geserveerd met ½ appel en handje pecannoten
  • Anytime meal: salade met ½ tonijnsteak (over van gisteravond), flinke hand rucola, ¼ komkommer, ½ groene paprika, 6 cherrytomaten en sesamolie
  • Pre-workout meal: eiwitreep, handje macadamianoten, handje cherrytomaten en 2 snack komkommers
  • Post-workout meal: eiwitshake, 2 paprika’s gevuld met roergebakken broccoli met sjalot, kruiden, couscous en garnalen en gegratineerd in de oven
  • Pre-bedtime meal: 2 open handpalmen met magere kwark en een snufje kaneel

francesca-personal-body-plan-eetdagboek-1-5

Woensdag (trainingsdag)

  • Breakfast meal: zoete scrambled eggs van 2 eieren, 75 gr pompoenpuree, ½ banaan, kaneel, 1 el whey vanille en ½ el olijfolie. Met 1 kiwi en 1 el amandelschaafsel
  • Anytime meal: veel onderweg dus bakje gemaakt voor in de auto met gekookt ei, amandelen, radijs, tomaat, komkommer en kalkoenham
  • Pre-workout meal: salade met restje gevulde paprika van gisteravond met een flinke hand spinazie en wat pinda’s erdoor
  • Post-workout meal: nasi van zilvervliesrijst met 3 soorten roergebakken bonen en 4 stokjes kip saté en 2 hapjes van mijn zelfgemaakte appelcompote (zonder toegevoegde suiker)
  • Pre-bedtime meal: 2 el Hüttenkäse met 2 aardbeien en klein handje amandelen. Dit vond ik niet te eten

francesca-personal-body-plan-eetdagboek-1-6

Donderdag (actief hersteldag)

  • Breakfast meal: zelfde ontbijt als gisteren, maar dan met 50 gr extra pompoenpuree, 1 el zelfgemaakte appelcompote en handje blanke amandelen. Het was te veel en ik heb 1/3 laten staan
  • Anytime meal: eiwitreep en snackbordje met handje radijs, handje cherrytomaten, 1 snackkomkommer en 2 plakjes kalkoenham
  • Anytime meal: ik ging lunchen met de Mr. en baby Zayne bij Waterproef in Scheveningen. Ik wilde genieten, maar ook slimme keuzes maken. Dus ik heb het brood en de boter laten staan en wel een glas wijn genomen. Vooraf at ik gamba’s met een salade van papaya, wortel, rettich en Thaise vinaigrette en als hoofdgerecht een half bord tonijn en half bord makreel. Geen toetje genomen, dat was echt een overwinning
  • Anytime meal: salade met bladspinazie, biet, rode peper, koriander, gerookte kip, limoensap en olijfolie
  • Pre-bedtime meal: 2 open handpalmen kwark met een snufje cacaopoeder

francesca-personal-body-plan-eetdagboek-1-7

Vrijdag (trainingsdag)

  • Breakfast meal: 1 hand granola, 2 handen kwark met 1 kiwi en een eiwitshake
  • Anytime meal: ik had de hele dag door trek vandaag en heb veel dingen tussendoor gegeten: snack plate met ½ avocado (met druppeltjes truffelolie), handje wortels. 2 repen komkommer met kipfilet, 2 zachtgekookte eitjes en 4 kleine volkoren crackers. Daarnaast nog een eiwitreep en een handje gezouten nootjes aan het eind van de middag
  • Pre-workout meal: restje salade van gisteravond met 2 el Hüttenkäse, 1 volkorencracker en 1 plakje komijnekaas
  • Post-workout meal: courghetti met grote garnalen in tomatensaus
  • Pre-bedtime meal: 3 el kwark met 1 banaan en 1 stukje geraspte 85% chocolade

francesca-personal-body-plan-eetdagboek-1-8

Zaterdag (trainingsdag)

  • Breakfast meal: 2 handen kwark met 1 hand granola, ½ appel en 1 el lijnzaad
  • Anytime meal: ik heb een rabarber crumble cake gebakken en daar proef ik een klein stukje van. Daarnaast nog 1 volkoren boterham met kipfilet, paar cherrytomaten, 4 worteltjes en een eiwitshake
  • Pre-workout meal: extra grote salade met veldsla, wortel, biet, komkommer, tomaat, radijs, kiemen, 2 el Huttenkase, balsamicoazijn, truffelolie, zwarte peper en zeezout. Met een klein bakje leftover garnalen en een ½ desembroodje. Prima maaltijd om alle restjes uit de koelkast op te maken
  • Post-workout meal: op een feestje van vrienden waar ik een bakje pasta met verse tomatensaus, gegrilde groente, rucola en brood eet
  • Pre-bedtime meal: 3 stokjes lams saté en 1, 2, heel veel wijn tot diep in de nacht. Eindelijk weer wijn na de zwangerschap op een feestje met vrienden, ik geniet er mateloos van en denk niet aan mijn PBP 😉

francesca-personal-body-plan-eetdagboek-1-9

Zondag (rustdag)

We kunnen dit beter slaapjekaterwegdag noemen, want al die wijntjes van de avond ervoor hakken erin. Ik slaap heel veel, drink veel water en eet heel weinig. Ik ontbijt (in de middag) met havermout met rauwe cacao, appel en amandelen. Eet ’s middags een grote kom saoto soep met taugé, kip en ei en als toetje een bakje Optimel vanille vla (geef mij maar liever echte vla trouwens).

francesca-personal-body-plan-eetdagboek-1-10

Wat leer ik van deze eerste week

Ik heb beter inzicht gekregen in de voedingswaarden van losse producten, ben prima in staat om mijn eigen combinaties en gerechten te bedenken binnen de gestelde kaders maar vind het nog lastig om voldoende eiwitten uit mijn normale voeding te halen. Dat is iets om aan te werken. Verder heb ik genoten van het lunchen in Scheveningen waarbij ik zalig at, maar ook slimme keuzes maakte waar ik prima mee kon leven. En die wijntjes van zaterdagnacht waren misschien niet handig voor mijn lijf, maar mijn mind heeft enorm genoten en dat is ook veel waard. Dit kan ook best een keer, als je dan maar de volgende dag gelijk weer de juiste draad oppakt. Ik merkte trouwens wel dat ik supersnel herstelde van de kater, met mijn energie ging het al heel goed na de eerste week!

Jeetje, wat een verhaal is het geworden. Hulde als je helemaal tot hier bent gekomen en hopelijk kan ik je inspireren met mijn ervaringen. Tot over twee weken, dan ga ik meer vertellen over calorie tracking en wat ik daarvan vind.

Eetkalender 2020
Dé familiekalender met 250 recepten en 53 weekmenu's

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties over “Francesca en haar Personal Body Plan: Eetdagboek 1”

    1. Wat supergoed van je, Jonna! In principe is PBP hetzelfde, aanpassen van eetgedrag en gewoontes. De enige manier waarop je het voor lange termijn volhoudt, naar mijn bescheiden mening 🙂

  1. Wauw wat ben je goed bezig! Ik werd direct getrokken door de titel, ik had de match met PBP niet direct verwacht. Ik vind het tof dat je dit deelt en ik denk dat je met dit artikel inspiratie bent voor veel andere deelnemers, ik krijg als coach best vaak vragen over wat dan te eten. Heel veel succes!!

    Liefs Hanneke

    1. Hey Hanneke, thanks voor je reactie! Kan me goed voorstellen dat de match inderdaad lastig te maken is, misschien ben ik de uitzondering die kan laten zien dat deze twee werelden echt samen kunnen gaan. Het is een grote ontdekkingstocht en ik vind het hartstikke leuk en interessant om ermee bezig te zijn 🙂

  2. Jammer dat ook jij aan de dieet hypes meedoen. Prima dat je zelf vind dat het nodig is. Ik vond juist het feit dat je altijd gewoon goeie recepten deelde die ook gezond waren en waar je zelf met enig verstand de juiste keuze in kon maken dat jouw site zo leuk maakte
    Nu moet ik eerst een hele blog door helaas. Toch wens ik je veel succes met je plan en de successen die je al gemaakt hebt
    Groet marleen

    1. Hey Marleen, dan denk ik toch dat je mijn blog niet goed hebt gelezen 😉 Want ik ben niet op dieet en doe al helemaal niet mee aan hypes. Aan mijn losse recepten zal echt niet zo veel veranderen, daar was namelijk ook niets mis mee. Wat ik alleen niet goed deed (en waar ik nu achter ben) is dat alles wat ik op een dag bij elkaar opgeteld at te veel was. Te grote porties voornamelijk. En door dit te volgen en met mezelf bezig te zijn krijg ik daar inzicht in. Ik ben nog steeds dezelfde persoon die begint te ontdekken dat lekker eten wel goed samen kan gaan met slim nadenken over eten en trainen. Daar is niets jammers aan, maar ook jij mag jouw mening hebben.

  3. Jee dit had ik niet achter je gezocht haha maar wel echt super goed van je! Ik worstel beetje met t zelfde. Ik weet echt wel wat goed voor me is alleen gaat afvallen voor geen meter! Kunnen ze hier ook rekening houden met zuivel intolerantie ? Als ik bijv yoghurt eet dan ben ik een direct voorzien van de nodige plekken in m’n gezicht en walm ik t huis uit…. klinkt verder goed !

    1. Hi Heleen, je eet gewoon wat je zelf wilt eten alleen je leert om anders te eten waardoor je steeds minder energie binnen krijgt dan dat je verbruikt. Als jij zuivel intolerant bent eet je geen zuivel, maar ga je op zoek naar plantaardige alternatieven die wel voorzien in je eiwitbehoefte. Misschien klinkt het nu als hocus pocus, maar alles valt op z’n plek als je ermee bezig bent 🙂

  4. Heerlijk he? Jouw verhaal is exact de mijne! Ik had het zelf geschreven kunnen hebben. Ben nu in 10 week en heb er nog geen moment spijt van! Ik voel mij echt al zoveel beter, fitter en energieker! En dan nu ook nog jouw recepten ter inspiratie is helemaal Toppie! Heel veel succes met pbp!

  5. Super artikel! Ben er zelf ook achter gekomen door flexitariër te worden. Daardoor heel wat kilo’s verloren. Van je site haal ik veel recepten (en de kalender) al maak ik ze regelmatig ook vega. Ik moet mn trainingsschema alleen nog op orde krijgen;)… Ga zo door! De kids en wij genieten enorm van de recepten.

  6. Het blijft moeilijk he, als foodblogger en liefhebber van lekker eten. Ik heb er een maagverkleining voor nodig gehad om er uiteindelijk achter te komen dat ik prima kan genieten van eten maar dan wel met mate. Die maat hield ik daarvoor gewoon weg niet. Ik kook en bak er nog steeds lustig op los, alleen eet nu een klein bordje truffelrisotto en bak halve taartjes 😉 Succes met je eetplan!

    1. Wauw, wat een avontuur Anne-Marie! En dat is het inderdaad, erachter komen dat je ook kunt genieten van minder, maar nog steeds wel lekker. Ik begin het steeds beter door te krijgen 🙂

  7. Wat leuk dat je meedoet met PBP. Ik heb het ook een tijd gedaan, maar helaas kon ik het niet volhouden. Het eten ging nog wel, maar het sporten (ben van nature totaal geen sporter) schoot er te vaak bij in. Moest mezelf elke keer naar de sportschool slepen. Ik ga je avontuur wel volgen, want ik heb nog de optie om zonder coach door te gaan voor een fractie van de prijs. Wellicht dat jij me kunt motiveren. Ik wens je in ieder geval veel succes met je avontuur!