Hier is alweer het vierde en laatste weekmenu van de Voel je Goed Challenge! Vandaag ben ik rijkelijk laat met het delen, sorry daarvoor, maar ik had een goede reden. Ons grote kind is 10 jaar geworden en we hebben gisteren en vandaag alle aandacht aan hem gegeven om zijn verjaardag zo bijzonder mogelijk te maken binnen alle beperkingen. Dus ik heb geen laptop of social media aangeraakt en dat voelde heel goed ❤.
Het laatste weekmenu is gelijk ook een hele bijzondere, want het menu is helemaal samengesteld door online diëtist Jonathan Klaassen en leefstijlcoach Imara Terheggen, inmiddels geen onbekenden meer voor jullie, want zij zijn mijn ‘partners in crime’ deze maand. Mede dankzij al hun geweldige adviezen, tips en kennis zijn de dagelijkse opdrachten zo waardevol geworden. En vandaag hebben zij ook het weekmenu gemaakt: ‘the floor is yours’, Jonathan en Imara!
Eet met aandacht
Deze week herhalen we graag weer even de challenge van week 2: eet met aandacht. De kracht zit hem namelijk in de herhaling van de dingen. Op die manier maak je er een gewoonte van! Door langzaam en met aandacht te eten maak je gezondere en bewustere keuzes rondom voeding én je geniet meer van alles wat je eet, een win-win! En hoewel deze tool afkomstig is uit de mindfullness, hoef je niet te schrikken, er is niks engs of zweverig aan. Het is juist heel praktisch, en je kunt er gelijk vandaag mee oefenen.
De twee voordelen:
-
- Voordeel 1: als je langzaam eet, krijgen je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit.
- Voordeel 2: Als je met aandacht eet, geniet je van elke hap en daardoor voel je je sneller voldaan.
3 keer een voedzaam ontbijt
Optie 1: Vezelrijke cracker met ei, appelstroop en sinaasappelsap
Ingrediënten
-
- 1 ei
- 2 vezelrijke crackers
- paar schijfjes komkommer
- appelstroop (verrijkt met ijzer)
- circa 2 sinaasappels
Bereidingswijze
-
- Kook het ei
- Beleg de crackers: een met ei en komkommer (eventueel met wat zout) en een met appelstroop.
- Pers wat sinaasappels uit tot je een glas van 150 ml hebt. Geniet van je ontbijt!
Optie 2: Overnight oats met chiazaad, kokossnippers en lijnzaadolie
Ingrediënten
-
- 30 gram havermout of brinta
- 1 eetlepel chiazaad
- 1 eetlepel kokossnippers
- 1 theelepel lijnzaadolie
- 150 ml sojamelk light
- stukjes fruit naar keuze (½ peer, 1 kiwi, handje druiven of ½ nectarine)
Bereidingswijze
-
- Meng de havermout, chiazaad, kokossnippers en lijnzaadolie door elkaar in een kommetje of bakje. Schenk de sojamelk erbij en roer door elkaar.
- Zet afgedekt in de koelkast voordat je gaat slapen.
- In de ochtend nog even roeren en garneren met je favoriete fruit, klaar!
Optie 3: American pancakes
Ingrediënten
-
- 40 gram volkorenmeel
- 1 theelepel basterdsuiker
- mespunt zout
- 70ml magere melk of sojamelk light
- 1 ei
- roomboter
- ½ eetlepel honing
- 1 handje blauwe bessen (of ander fruit)
Bereidingswijze
-
- Roer meel, suiker en zout door elkaar in een kom.
- Klop de melk en het ei erdoor tot je een glad beslag hebt.
- Verhit een koekenpan en smelt hier een klein klontje boter in.
- Bak hierin 2 pancakes van het beslag.
- Smeer nu een klein laagje honing erop en garneer met de blauwe bessen. Eet smakelijk!
3 keer een voedzame lunch
Optie 1: Meergranenbol met gerookte zalm en hüttenkäse
Ingrediënten
-
- 1 meergranen- of volkorenbol
- halvarine of boter
- 2 grote eetlepels hüttenkäse
- 40 gram gerookte zalm
- dille
- citroen
- Peper en zout
Bereidingswijze
-
- Snijd de bol doormidden en besmeer beide kanten dun met halvarine.
- Beleg beide kanten met de hüttenkäse en gerookte zalm.
- Garneer naar wens met wat fijngehakte dille, druppeltjes citroensap, peper en zout.
Optie 2: Pastasalade met radijs en rauwe ham
Ingrediënten
-
- 40 gram volkoren farfalle pasta (ongekookt)
- 1 eetlepel olijfolie extra vergine
- 1 theelepel limoensap
- peper en zout
- 60 gram rauwe ham
- 10 cherrytomaten
- 6 radijsjes
- 2 takjes basilicum
Bereidingswijze
-
- Kook de pasta beetgaar volgens aanwijzingen op de verpakking en giet daarna af. Spoel de pasta na met koud water.
- Klop een dressing van de olijfolie en limoensap en breng op smaak met peper en zout.
- Snijd de ham, cherrytomaten en radijsjes in stukjes en haal de blaadjes van de takjes basilicum.
- Meng de pasta, ham, cherrytomaten, radijsjes, dressing en basilicum door elkaar in een kom.
- Eet direct op of neem in een bakje mee voor onderweg.
Optie 3: Wrap met roomkaas en groenten
Ingrediënten
-
- 1 eetlepel roomkaas light
- 1 theelepel chilisaus
- 1 volkoren wrap (van 70 gram)
- 3 plakjes achterham (laat eruit voor vegetarisch en vervang door reepjes rauwe paprika)
- 100 gram komkommer, in plakjes
- 1 handje sla (naar keuze)
Bereidingswijze
-
- Roer de roomkaas en chilisaus door elkaar en smeer hier de wrap mee in.
- Verdeel de achterham (of paprika), komkommer en sla over de wrap.
- Rol de wrap op en verpak in aluminiumfolie als je het mee wilt nemen of eet direct op!
Het weekmenu van Jonathan en Imara
Maandag
Dat plantaardig absoluut niet saai hoeft te zijn bewijst deze vegan chili met groente, bonen en bloemkoolrijst. Bonen zijn dé ideale manier om veel eiwitten en vezels binnen te krijgen. Wil je nou meer groente binnenkrijgen? Neem dan gerust meer bloemkoolrijst.
Dinsdag
Soepen zijn ideaal om op een eenvoudige manier veel groente binnen te krijgen. Zoals deze romige courgettesoep met zalmsnippers die je snel op tafel zet. Dankzij de toegevoegde zalm bevat het ook omega 3-vetzuren die weer goed zijn voor je hart. Ook is vette vis rijk aan vitamine D, eet dit dus gerust eenmaal per week!
Woensdag
Zin in een curry die je óók aan kinderen kan serveren? Dan zit je goed met deze snelle curry met kikkererwten, paprika en paneer, boordevol groente én weer eens wat anders door de toevoeging van paneer. Dit is een kaas, gemaakt van koemelk, die veel wordt gegeten in India. Paneer is hoog in eiwit en laag in vet en zout, wat uniek is voor een kaas. Dit maakt paneer een verantwoorde vleesvanger. Wil je daarnaast meer vezels binnenkrijgen? Kies dan voor zilvervliesrijst.
Donderdag
We gaan aan het slag met de grillpan voor deze bloemkoolsteak met salsa en aardappelwedges. Dit is een gemakkelijk recept om te maken en je krijgt er tevens veel groente mee binnen! Voldoende groente eten hangt samen met een lager risico op chronische ziekten, daarom kunnen we het niet genoeg aanmoedigen!
Vrijdag
Vrijdag, dus tijd voor: comfort food! Dat zit wel goed met deze krokante kip burrito’s waar de kids ook dol op zijn! Dit recept zet je binnen een handomdraai op tafel. Wil je meer vezels binnenkrijgen? Kies dan voor zilvervliesrijst en volkoren wraps.
Zaterdag
Deze zaterdag hebben we een luchtige omelet met spinazie en belegen kaas voor jullie in petto. Eet hem op een volkoren boterham en je hebt een volwaardige lunch! Een omelet is dé ideale manier om restjes groente op te maken in huis. Zo ga jij verspillingsvrij het weekend in!
Zondag
Deze zalige havermout pancakes met yoghurt, appel en kaneel kan je ons voor wakker maken! Havermout is een volkoren graan en zit vol vezels, hierdoor vullen deze pancakes goed. Volkoren producten verlagen risico op hart- en vaatziekten. Maar bovenal zijn deze pancakes vooral heel erg lekker; dé ideale manier om jouw zondag te starten!
Ga lekker aan de slag met de recepten en tips uit dit weekmenu en geniet van de vierde en laatste week van de Voel je Goed Challenge! Liefs Francesca, Jonathan en Imara
Bewaar het weekmenu op Pinterest!
Wil je het weekmenu opslaan zodat je ‘m later makkelijk terug kunt vinden? Bewaar deze foto dan op een van je Pinterest borden.
Geniet van de gerechten uit dit weekmenu! Als je een foto of je ervaring deelt op social media, vergeet dan niet om te taggen met #francescakookt en #VJGchallenge. We vinden het geweldig om te zien hoe jullie de challenge ervaren!
