Hoe is de eerste week van jullie Voel je Goed Challenge gegaan? Bij mij ging het echt lekker en ik merkte dat ik de juiste focus te pakken had. Waardoor ik gezond heb gegeten en veel aan beweging heb gedaan. De rust in mijn hoofd die er achteraankwam was een logisch gevolg. Ik heb zin in de tweede week!
Deze week krijgen jullie een vezelrijk weekmenu van me in de Voel je Goed Challenge. Daarvoor heb ik allemaal gerechten geselecteerd waar veel vezels in zijn verwerkt of ik geef tips waardoor je meer vezels aan je maaltijd kunt toevoegen. Wist je trouwens dat vezels van nature alleen in plantaardige producten zitten? De belangrijkste bronnen zijn groente, fruit, volkorengraanproducten, noten, zaden en peulvruchten.
Ik vroeg nog even aan Jonathan: “Waarom zijn vezels zo belangrijk voor je?”
Vezels zijn goed voor de stoelgang. Ze verhogen het volume van de ontlasting en de stoelgang wordt erdoor gestimuleerd. Daarmee schonen ze de darmen als het ware op, waardoor die gezond blijven en beter bestand zijn tegen stoffen die niet binnen mogen komen. Vezels hebben daardoor een beschermend effect bij het ontstaan van dikke darmkanker. Ook hebben vezels een ‘bindende werking’ waardoor het cholesterolgehalte daalt en daarmee het risico op hart- en vaatziekten verkleint. En vezels zorgen voor een verzadigend effect, waardoor je eerder stopt met eten. En als klap op de vuurpijl, ook lijken er positieve effecten op het voorkomen van diabetes type 2 en borstkanker. Meer over vezels lees je hier.
3x Een vezelrijk ontbijt
Ontbijt 1: Volkorenboterham met banaan en pindakaas
-
- 1 snee volkorenbrood
- pindakaas
- 1 klein banaantje
- optioneel: theelepel honing
- 1 glas water, kop thee of koffie
Bereidingswijze
-
- Besmeer het brood met een dun laagje pindakaas.
- Pel de banaan en snijd in de lengte in plakken, leg deze op de pindakaas.
- Voeg eventueel nog een klein beetje honing toe.
- Serveer er een glas water, thee of koffie bij en start de dag goed!
Ontbijt 2: Volkoren crackers met hüttenkäse, gekookt ei en groenten
-
- 1 ei
- 2 volkoren crackers
- halvarine (of andere vetstof)
- hüttenkäse
- schijfjes tomaat
- schijfjes komkommer
- peper en zout
Bereidingswijze
-
- Kook het ei hard, laat schrikken, pel en snijd in plakjes.
- Leg de crackers op een bord en besmeer heel dun met halvarine.
- Beleg daarna met hüttenkäse en plakjes ei.
- Leg nog wat schijfjes tomaat en komkommer erop.
- Breng naar wens verder op smaak met peper en zout.
Ontbijt 3: Ontbijtsmoothie met havermout, framboos en banaan
-
- ½ banaan
- 100 gram frambozen (vers of diepvries)
- 30 gram havermout
- 200 ml magere yoghurt
Bereidingswijze
-
- Doe de gepelde banaan, frambozen, havermout en yoghurt in de blender en meng tot een glad mengsel.
- Laat de smoothie ongeveer 30 minuten staan in de koelkast, zo wordt de havermout goed opgenomen. Of je maakt het de avond van tevoren.
- Heb je hier geen tijd voor drink hem dan gelijk op, dat kan ook!
5x Vezelrijke tussendoortjes
-
- Vers fruit
- Snackgroenten
- Handje noten (circa 15 gram)
- Geroosterde kikkererwten (kijk hier voor het recept)
- Volkoren cracker met bietenspread (kijk hier voor het recept)
Nu aan de slag met het weekmenu
Ik heb voor deze week weer een gevarieerd menu gemaakt met lekkere recepten, ruimte voor vegetarische en veganistische dagen (ik geef ook nog wat tips) en natuurlijk veel groenten en vezels. Geniet ervan!
Maandag
Een bordje vol vezels om de week mee te beginnen. Mijn mannen zijn helemaal niet zo’n spruitjeseters, maar als ik ze zo maak in deze pasta met spruitjes en boerenkool zijn ze er dol op. Kies voor volkoren penne voor een nog vezelrijker gerecht. En wil je ‘m volledig plantaardig maken, vervang dan de kookroom voor een plantaardige variant en vervang de Parmezaanse kaas door edelgistvlokken of een plantaardige variant.
Dinsdag
Super makkelijk om te maken is deze ovenschotel met kabeljauw, wortel en aardappel. De oven doet al het werk en de smaak is waanzinnig. En lekker vezelrijk weer.
Woensdag
Een bord vol bruine bonen en groenten, als daar geen vezels in zitten! En het is ook nog eens enorm genieten van zo’n bordje Surinaamse bruine bonen met rijst. In theorie zou je ook nog kunnen kiezen voor zilvervliesrijst, maar er zijn grenzen bij ons thuis. Hier hoort witte rijst bij ;-). Je kunt er natuurlijk een vegetarische versie van maken, laat dan de kip eruit en voeg extra groenten toe.
Donderdag
Vandaag gaan we een pan vol kruidige gestoofde groenten met harissa maken, enorm vol van smaak! De zelfgemaakte kaasbroodjes on top maken het helemaal af en zijn heel makkelijk om te maken. Over vezels gesproken: die broodjes kun je dus ook met volkorenmeel maken.
Vrijdag
Een heerlijk gerecht voor de comfort food vrijdag is deze balsamico kip met aardappeltjes en broccoli.
Zaterdag
Ik zocht een lunchgerecht waar je enorm van kunt genieten en wat barst van de vezels voor het weekend. Gevonden! Deze kikkererwtensoep is heerlijk romig, goed op smaak door de knoflook en rozemarijn en een bron van vezels. Als je er volkorenbroodjes met geroosterde groenten bij serveert scoor je nog meer vezelpunten.
Zondag
We zijn zo goed bezig met z’n allen, ik vind het dus tijd voor iets heel lekkers op deze zondag. Daarom heb ik mijn olijfoliecake met sinaasappel en tijm op het menu gezet. Met nog een slimme tip erbij: je kunt hier natuurlijk ook een kleine cake van maken. Pak een springvorm van 12 – 14 cm, halveer de ingrediënten en bak gewoon een halve cake. Als er minder cake in huis is, eet je ook minder. Of je geeft gewoon de halve weg, dat kan ook en is meestal mijn tactiek ;-).
Ga lekker aan de slag met de recepten en tips uit dit weekmenu. Als je nog vragen hebt of verzoekjes voor het volgende weekmenu, laat dan hieronder een reactie achter. Jonathan en ik zullen daar dan weer op reageren.
Succes met de tweede week! Liefs Francesca, Jonathan en Imara
Bewaar het weekmenu op Pinterest!
Wil je het weekmenu opslaan zodat je ‘m later makkelijk terug kunt vinden? Bewaar deze foto dan op een van je Pinterest borden.
Geniet van de gerechten uit dit weekmenu! Als je een foto of je ervaring deelt op social media, vergeet dan niet om te taggen met #francescakookt en #VJGchallenge. We vinden het geweldig om te zien hoe jullie de challenge gaan ervaren!
