Samenwerking – ‘Jezelf goed voelen’ is voor iedereen anders in te vullen. Maar één ding is zeker: de juiste voeding heeft grote invloed op hoe goed jij je voelt. Naast onder andere beweging, slaap en tijd voor jezelf natuurlijk. Laten we die essentiële factoren niet vergeten. Vandaag ga ik me echter focussen op voeding en deel ik 10 gevarieerde recepten waardoor je, zeker in deze roerige tijden, op een juiste wijze je lichaam kunt voeden. Want echt, als je lichaam de juiste voedingsstoffen krijgt, zul jij je ook beter voelen: eet goed en dan voel je je ook goed. Of in ieder geval een stuk beter ;-).
Voor PLUS ben ik deze maand een online kookclub gestart met 4 collega’s om elkaar te inspireren met recepten waar we ons goed van voelen en daar kwamen hele interessante recepten en inzichten uit die wij de komende weken met jullie gaan delen. Een van de video’s over voedzaam en vezelrijk lunchen deel ik vast in dit artikel. Onze belofte is dat we, naast onszelf, ook jullie op een laagdrempelige manier zullen uitdagen om een gezondere levensstijl vol te houden. PLUS doet dit trouwens zelf ook al in hun winkels! Hier zal ik in dit artikel meer over vertellen.
Maar voordat we verder gaan met de gevarieerde recepten en tips wil ik eerst stilstaan bij de vraag wat nou goede voeding is? Ook dat is voor iedereen anders in te vullen. De een wil wat kilo’s afvallen, de ander wil ze juist aankomen. De een heeft meer energie nodig, de ander wil minder vlees eten. En zo zijn er tal van factoren, ook waarschijnlijk voor jou nog onbekende. Want vaak weten we bijvoorbeeld niet dat we eigenlijk te weinig vezels en eiwitten eten. Gelukkig zijn er wel basis richtlijnen die je kunt aanhouden voor een gezond voedingspatroon, daar heb ik ooit dit artikel al eens over geschreven samen met diëtist Jonathan Klaassen. Het geeft helderheid en houvast.
Deze richtlijnen zijn ook mijn houvast binnen mijn voedingspatroon. Doordeweeks ligt mijn focus in de gevarieerde recepten bij veel groenten, vezels en eiwitten en eet ik vrij weinig vlees en vis. In het weekend laat ik de teugels vaak vieren en ontbijt met croissantjes op zondagochtend, eet ik een lekkere punt taart of maak heerlijke stoofpotjes en drink daar ook graag een glas wijn bij. Zo hou ik een 80/20 balans, maar geniet ik nog steeds de hele week! Want of ik nou ‘gezond’ eet of ‘wat minder gezond’, het is altijd lekker. En ik laat niets weg (denk aan koolhydraten), want inmiddels weet ik dat je lichaam alle voedingsstoffen nodig heeft: van koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitamines, mineralen tot spoorelementen.
Meer lezen over gezonde voeding, voedingswaarden, het lezen van etiketten en meer? Check dan ook deze pagina van PLUS eens waar alles netjes op een rijtje staat. Inclusief meer gezonde en gevarieerde recepten. En hier komen die van mij, inclusief al mijn handige tips :-).
-
Voel je goed met kleurrijke gerechten
Hoe meer kleur je op je bord hebt, hoe gevarieerder en gezonder je eet. En je wordt er ook nog eens vrolijk van. Zoals bijvoorbeeld van deze kipshoarma salade. Die wellicht heel ‘ongezond’ lijkt door het woord shoarma, maar niets is minder waar.
-
Voel je goed met meer groenten op je bord
Ben je gewend om eerst het type vlees, vis of gevogelte te bepalen als je gaat nadenken over je avondeten? Draai dit dan eens om! Denk eerst aan de groenten en kies er 2 en dan ook gelijk lekker veel (heel fijn daarom dat PLUS standaard ervoor zorgt dat groenten en fruit het hele jaar lang betaalbaar blijven), bijvoorbeeld 800 gr tot 1 kg voor 4 personen. Bepaal daarmee je gerecht en voeg daar een koolhydraatcomponent aan toe en eventueel nog een beetje vlees of vis. Zo wordt de groente de ‘hero’ in je gerecht en laten die je nou de meeste energie en voedingsstoffen geven.
Deze gevulde courgette met (volkoren) couscous, doperwten en feta is daar een geweldig gerecht voor. De groente is de hero in het gerecht (er zit zeker 900 gram groente in), het ziet er vrolijk en lekker uit en de liefhebbers van vlees kunnen er eventueel nog wat gehakt aan toevoegen. Maar meer dan 150 à 200 gram heb je niet nodig.
-
Voel je goed met een voedzaam ontbijt
Over ontbijten zijn de meningen verdeeld, maar ik heb toch echt ontdekt dat ik gedurende de dag stabieler ben in mijn energie als ik de dag start met een voedzaam ontbijt. In de herfst en winter is dit vaak havermout die ik opleuk met allemaal lekkere toppings zoals fruit (zo heb ik gelijk 1 stuk fruit binnen), noten en pitten. In de lente en zomer stap ik vaak over op kwark of yoghurt in combinatie met granola of muesli en vers fruit. Check vooraf wel even hoeveel suikers er zijn toegevoegd aan je favoriete granola, muesli of cruesli. Er zit soms meer in dan je denkt! Bij PLUS vind je daar trouwens handige suikermeters voor die in het ontbijtschap hangen. Zo zie je in één oogopslag of het ontbijtproduct laag, midden of hoog in suikers zit.
Een van mijn favoriete havermout ontbijtjes is deze havermout met pompoen. Zo heb je gelijk 100 gram groente binnen bij het ontbijt, dat is niet alleen lekker maar ook heel slim.
-
Voel je goed met een vezelrijke lunch
We zijn echte broodeters in Nederland en eten gemiddeld 4 sneetjes brood per persoon per dag. Daar kom ik zelf niet aan, maar het is op zich prima mits je wel voor lekker én vezelrijk brood kiest. Van 4 sneetjes wit brood op een dag ga je je niet goed voelen, van volkorenbrood echter wel. En als je dat dan ook nog eens combineert met groenten ben je helemaal goed bezig.
Zo vroeg ik laatst aan Leonie (van GWESSE) wat haar favoriete vezelrijke en gevarieerde recepten voor de lunch zijn en zij deelde met mij het recept voor deze volkorenbroodjes met gegrilde groenten en hummus. Een heerlijke en voedzame lunch. Het recept, en meer inspiratie voor vezelrijke lunches, vind je hier. En we hebben er ook nog een interessante video over gemaakt met meer informatie over brood en vezels. En wist je al dat PLUS een handige vezelmeter heeft op de schapkaartjes en het brood zelf? Zo kun je makkelijk zien welk brood de meeste vezels bevat.
-
Voel je goed met een dagje minder vlees
Minder vlees eten is voor iedereen goed. En vaak helpt het al als je portie verkleind, of zelfs halveert. Als je dat doorrekent heb je al heel veel winst op jaarbasis. Maar je kunt natuurlijk ook een dagje minder vlees eten in de week. Eventueel door het vlees te vervangen door een vleesvervanger. Wat prima kan als je echt een carnivoor bent, zo wordt de overgang makkelijker. Maar beperk dit wel tot 1x in de week, omdat vleesvervangers vaak wel meer bewerkt zijn.
Mijn vegetarische lasagne is een perfect gerecht om een dagje geen vlees te eten waarbij je het vlees vervangt door een vervanger.
Maar als nou een vleesvervanger helemaal niet nodig is, dan ga je gewoon uit van de kracht van groenten en peulvruchten en combineert die met aardappels of andere koolhydraten. Zoals bijvoorbeeld deze bonenstoof met aubergine en spinazie. Super makkelijk om te maken en heel rijk van smaak.
Wil je meer inspiratie voor vegetarische recepten? Neem dan eens een kijkje op deze pagina voor meer gevarieerde recepten.
Wist je trouwens dat er tegenwoordig, naast vleesvervangers, steeds meer vegetarische producten in de supermarkt verkrijgbaar zijn? Die helpen je, zeker in het begin als je vaker vegetarisch wilt eten, om andere keuzes te maken. Kijk hier maar eens wat PLUS allemaal in het assortiment heeft.
-
Voel je goed met een volledig plantaardig gerecht
Wij eten thuis flexitarisch waarbij we ongeveer 50% van de tijd vegetarisch eten. En steeds vaker maak ik volledig plantaardige (oftewel veganistische) maaltijden. Heel eerlijk, mijn eieren, kaas en boter kan ik echt niet missen, maar ik heb wel geleerd om hier ook weer in te minderen. Zeker toen ik ontdekte dat plantaardige gerechten ook ontzettend lekker kunnen zijn. Goede tip daarvoor: breng goed op smaak met kruiden en specerijen. Een van mijn favoriete vegan recepten is deze bloemkoolsteak met salsa en aardappel wedges.
Wil je meer inspiratie voor vegan recepten? Neem dan ook eens een kijkje op deze pagina.
-
Voel je goed met bewuste tussendoortjes
Heel eerlijk, mijn tussendoortjes doordeweeks zijn altijd super simpel. Denk aan vers fruit, een handje noten (zo kom je makkelijk aan je 15 gram per dag), een bordje met rauwkost en soms een dip erbij zoals hummus of de Kewpie sesamdressing en 1x in de week een verse haring van mijn visboer. Ik bak of maak er weinig voor, want vaak zijn die ‘bewuste’ tussendoortjes veel calorierijker dan je zou denken. Denk aan bananenbrood, wat vaak bestempeld wordt als gezond, een plakje daarvan kan zo tussen de 150 en 250 kcal per plakje liggen. Da’s best veel voor een tussendoortje. Als je je daarvan bewust bent, ga je anders naar tussendoortjes kijken. Tenminste, ik wel. En ik eet ook nog steeds bananenbrood, maar besef me wel wat ik eet.
Waar ik blij van word doordeweeks zijn bijvoorbeeld geroosterde kikkererwten en die kun je zelf heel makkelijk maken met verschillende soorten specerijen. Hier vind je een lekker recept.
-
Voel je goed met een caloriearme avondmaaltijd
Stel dat je wat wilt afvallen of even wilt balansen na een calorierijk weekend (ik spreek uit ervaring), dan is het raadzaam om minder calorieën te eten. Niet jezelf uit te hongeren, in tegendeel zelfs. Je kunt namelijk nog steeds heel voedzaam en vullend eten als je minder kcal op een dag eet.
Een goed recept is bijvoorbeeld deze salade met aubergine en falafel. Alles zit erin wat je nodig hebt en het vult enorm, maar bevat toch ‘slechts’ 314 kcal per persoon. En lekker dat het is!
-
Voel je goed door peulvruchten toe te voegen
Peulvrucht is een verzamelnaam voor alles wat groeit met zaden erin, peulen met zaden dus. Dan hebben we het bijvoorbeeld over bruine bonen, doperwten, linzen, kikkererwten, cannellini bonen, kouseband, sperziebonen, spliterwten en ga zo maar door. Meestal eten we alleen de zaden, maar soms ook met peul en al. Zoals bijvoorbeeld snijbonen en kouseband. Peulvruchten zijn super als bijgerecht of als vervanger van vlees en vis. Omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen zoals zetmeel (koolhydraten), eiwit, B-vitamine, ijzer, en voedingsvezels. Wij eten thuis meerdere keren per week peulvruchten en daar voel ik me echt veel beter door.
Een van mijn favoriete recepten is deze snelle chili met pompoen, bonen en rijst. Daar zou je natuurlijk ook nog gehakt aan kunnen toevoegen, maar probeer ‘m eerst eens zonder. Wedden dat je het vlees niet mist?
Wil je meer inspiratie voor het koken met bonen? Kijk dan ook eens op deze pagina voor meer gevarieerde recepten.
-
Voel je goed door te genieten
Als ik iets heb geleerd de afgelopen jaren is dat ik me pas echt goed voel als ik mezelf niets ontzeg. Oftewel: ik blijf ultiem genieten. Ook van taart, chips, borrels, vlees en meer, maar wel in balans. Als ik een taart bak eet ik zelf een stukje, laat ik mijn mannen ervan genieten en geef vervolgens de rest weg. Ik hoef niet meer zo nodig mezelf helemaal gek te eten eraan. Want dat voelt niet goed. Misschien op het moment zelf wel, maar de volgende dag (of soms zelfs een paar uur later al) merk ik een dip in mijn energieniveau en mijn darmen beginnen te protesteren. Terwijl als ik het hou bij 1 stukje is er niets aan de hand.
Een van mijn favoriete taartrecepten waar ik enorm van geniet? Dat is deze appelkruimeltaart!
Ik hoop dat ik jullie heb kunnen inspireren met mijn overzicht van gevarieerde recepten en al mijn tips voor een bewust voedingspatroon. Heb je nog vragen, stel ze dan gerust hieronder! En hou mijn social kanalen goed in de gaten, want de komende weken ga ik jullie inspireren met meer recepten en tips uit onze online kookclub en vanaf 1 februari start de Voel je Goed Challenge die ik samen met online diëtist Jonathan en leefstijl- en mindfulnesscoach Imara heb ontwikkeld voor jullie en daar mag iedereen gratis aan meedoen. Want hoe fijn is het om in deze tijd in de spiegel te kijken en te denken “Ja, vandaag voel ik me goed.”. ❤
Tekst: Francesca
De online kookclub is in samenwerking met PLUS ontstaan.
